10 полезных советов по здоровому питанию

Эксперты сходятся во мнении, что ключом к здоровому питанию является проверенный временем Совет баланса, разнообразия и умеренности. Короче говоря, это означает, что вы едите самые разнообразные продукты, не получая слишком много калорий или слишком много какого-либо одного питательного вещества. Эти 10 советов могут помочь вам следовать этому совету, все еще наслаждаясь едой, которую вы едите.

1. Ешьте разнообразные продукты, богатые питательными веществами.

Вам нужно больше чем 40 различных питательных веществ для хорошего здоровья, и никакая одиночная еда не поставляет их все. Ваш ежедневный выбор продуктов питания должен включать хлеб и другие цельнозерновые продукты; фрукты; овощи; молочные продукты; а также мясо, птицу, рыбу и другие белковые продукты. Сколько вы должны съесть, зависит от ваших потребностей в калориях. Используйте руководство по пирамиде питания и таблицу питательной ценности на этикетках продуктов, а удобные ссылки.

2. Наслаждайтесь большим количеством цельного зерна, фруктов и овощей.

Едите ли вы 6-11 порций из группы хлеба, риса, крупы и макаронных изделий, 3 из которых должны быть цельными зернами? Вы едите 2-4 порции фруктов и 3-5 порций овощей? Если некоторые из них вам сначала не понравятся, дайте им еще один шанс. Просмотрите кулинарные книги в поисках вкусных способов приготовления незнакомых продуктов.

3. Поддерживайте здоровый вес.

Правильный для вас вес зависит от многих факторов, включая ваш пол, рост, возраст и наследственность. Избыток жира в организме увеличивает ваши шансы на высокое кровяное давление, сердечные заболевания, инсульт, диабет, некоторые виды рака и другие болезни. Но чрезмерная худоба может увеличить риск развития остеопороза, нарушений менструального цикла и других проблем со здоровьем. Если вы постоянно теряете и восстанавливаете вес, зарегистрированный диетолог может помочь вам выработать разумные пищевые привычки для успешного управления весом. Регулярные физические упражнения также важны для поддержания здорового веса.

4. Ешьте умеренными порциями.

Если вы сохраняете разумные размеры порций, Вам будет легче есть ту пищу, которую вы хотите, и оставаться здоровым. Знаете ли вы, что рекомендуемая порция вареного мяса – это 3 унции, похожие по размеру на колоду игральных карт? Средний кусочек фрукта – это 1 порция, а чашка пасты – 2 порции. Пинта мороженого содержит 4 порции. Для получения информации о рекомендуемых размерах порций обратитесь к пирамиде Food Guide Pyramid.

5. Ешьте обычную пищу.

Пропуск приема пищи может привести к неконтролируемому голоду, часто приводящему к перееданию. Когда вы очень голодны, то также заманчиво забыть о хорошем питании. Перекусы между приемами пищи могут помочь обуздать голод, но не ешьте так много, чтобы ваша закуска стала целой едой.

6. Уменьшите, не исключите некоторые продукты.

Большинство людей едят для удовольствия, а также для питания. Если ваши любимые продукты богаты жирами, солью или сахаром, главное-умерить количество этих продуктов, которые вы едите, и как часто вы их едите.

Определите основные источники этих ингредиентов в вашем рационе и при необходимости внесите изменения. Взрослые, которые едят жирное мясо или цельномолочные молочные продукты на каждом приеме пищи, вероятно, едят слишком много жира. Используйте панель “факты о питании” на этикетке продуктов питания, чтобы помочь сбалансировать свой выбор.
Выбор обезжиренных или нежирных молочных продуктов и постных кусков мяса, таких как бифштекс с флангом и говядина круглая, может значительно уменьшить потребление жира.

Однако если вы любите жареную курицу, вам не обязательно отказываться от нее. Просто ешьте его реже. Когда вы обедаете вне дома, поделитесь им с другом, попросите принести домой сумку или меньшую порцию.

7. Сбалансируйте свой выбор продуктов питания с течением времени.

Не всякая еда должна быть “идеальной”.”Когда вы едите пищу с высоким содержанием жира, соли или сахара, выбирайте другие продукты с низким содержанием этих ингредиентов. Если вы упустили какую-либо группу продуктов питания в один день, восполните ее на следующий. Ваш выбор продуктов питания в течение нескольких дней должен соответствовать здоровому образцу.

8. Знайте свои диетические подводные камни.

Чтобы улучшить свои пищевые привычки, вы сначала должны знать, что с ними не так. Запишите все, что вы едите в течение трех дней. Затем проверьте свой список в соответствии с остальными этими советами. Вы добавляете много сливочного масла, сливочных соусов или заправок для салатов? Вместо того чтобы отказаться от этих продуктов, просто сократите свои порции. Вы получаете достаточно фруктов и овощей? Если нет, то вы можете упустить жизненно важные питательные вещества.

9. Вносите изменения постепенно.

Точно так же, как нет никаких “суперпродуктов” или простых ответов на здоровое питание, не ожидайте, что вы полностью обновите свои привычки в еде за одну ночь. Слишком большие и быстрые перемены могут помешать успеху. Начните исправлять излишества или недостатки со скромными изменениями, которые могут привести к положительным привычкам питания на протяжении всей жизни. Например, если вам не нравится вкус обезжиренного молока, попробуйте нежирное. В конце концов вы можете обнаружить, что вам тоже нравится ским.

10. Помните, что еда-это не хорошо и не плохо.

Выбирайте продукты, основываясь на вашем общем образе питания, а не на том, является ли какая-либо отдельная пища “хорошей” или “плохой”.” Не чувствуйте себя виноватым, если вы любите такие продукты, как яблочный пирог, картофельные чипсы, шоколадные батончики или мороженое. Ешьте их в умеренных количествах и выбирайте другие продукты, чтобы обеспечить баланс и разнообразие, которые жизненно важны для хорошего здоровья.