10 советов, как развить здоровые привычки питания

Большинство из нас знает, что нужно есть, а что нельзя. Все мы знаем, что перекусывать картофельными чипсами или конфетами нехорошо и что фрукты или йогурт были бы гораздо более здоровым выбором, но когда что-то действительно вкусное, иногда бывает трудно не съесть это. Выработка более здоровых привычек питания и обучение делать правильный выбор, а также желание делать правильный выбор – это то, что придет со временем. Вы должны принять решение, что вы хотите начать более здоровую пищу, и знать, что вы не собираетесь делать это временно, но это должно быть изменение образа жизни.

Как развить более здоровые привычки в еде

1. Составьте список покупок

Заранее решите, что вы собираетесь есть на неделю, составьте список покупок и не покупайте ничего, чего нет в вашем списке. Это не позволит вам купить пакет фишек, мимо которого вы проходите, и бросить их в корзину, потому что они хорошо выглядят.

2. Съешьте завтрак.

Начинайте каждый день со здорового, хорошо сбалансированного завтрака . Это придаст вам энергии и позволит контролировать голод до конца дня. Лучше всего выбрать что-нибудь, содержащее белок и углеводы, например ломтик тоста из цельнозерновой муки с миндальным маслом и нарезанные бананы.

3. Избегайте лишений

Не отказывайтесь от еды. Это повысит вероятность того, что вы начнете переедать. Вы можете есть продукты, которые не так хороши для вас, в умеренных количествах и при условии, что большую часть времени вы едите продукты, которые полезны для вас. Если вы все же решите есть эти продукты, постарайтесь съесть только одну порцию. Например, если вы едите картофельные чипсы, а размер порции составляет 14 чипсов, фактически считается 14 чипсов.

4. Слушайте свое тело

Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. Многие люди едят продукты, от которых им становится плохо после того, как они их съели. Например, если каждый раз, когда вы съедаете кусок торта, а он оставляет вас в ванной до конца ночи или лежит на диване с болью в животе, действительно ли стоит съесть торт? Прислушиваясь к своему телу, вы можете начать отказываться от продуктов, которые, как вы знаете, вредны для вас, думая о том, как они будут вызывать у вас чувства, прежде чем их есть.

5. Сделайте фрукты и овощи доступными.

Держите побольше свежих фруктов и овощей на случай, если вы проголодаетесь. Вы можете нарезать фрукты и овощи и оставить их в холодильнике на случай, если вам захочется чего-нибудь поесть. Так он будет так же доступен, как пакет чипсов, когда вы захотите перекусить.

6. Выбирайте с умом, когда едите вне дома.

Когда едите вне дома, действительно обращайте внимание на то, что вы едите. Еда в ресторанах часто содержит намного больше калорий и жиров, чем если бы такая же еда была приготовлена ​​дома. Калории могут действительно увеличиваться, особенно если вы регулярно едите вне дома. Салаты могут быть даже очень калорийными и жирными. Некоторые рестораны начали размещать информацию о питании в своих меню. На это важно обращать внимание. Но есть и другие советы при питании вне дома: заказывайте закуску вместо основного блюда или, если вы все же заказываете основное блюдо, сразу кладите половину в коробку с собой. Вы всегда можете задать серверу вопросы о том, как готовятся блюда или о различных ингредиентах, и даже можете сделать особые запросы, например, попросить заправку на стороне.

7. Прочтите этикетку продукта.

Узнайте, как читать этикетки с питанием, если вы еще не знаете, как это сделать. Сделав привычкой читать этикетку с питанием перед покупкой, вы можете решить, действительно ли это то, что вы хотите купить. Рекомендуется выбирать продукты с низким содержанием калорий и жиров и высоким содержанием белка и клетчатки. Также полезно проверять содержание натрия, поскольку в настоящее время рекомендуется ограничить потребление натрия до менее 2300 мг в день. Также читайте ингредиенты, так как лучше избегать продуктов, содержащих меньше ингредиентов, и продуктов, содержащих ингредиенты, которые вы не можете произнести.

8. Наслаждайтесь едой

Найдите время, чтобы сесть и насладиться едой. Многие из нас настолько спешат, что запихивают пищу в глотку и даже не тратят время, чтобы как следует ее пережевывать. Это не только может вызвать проблемы с пищеварением, но также может привести к перееданию, потому что вы почувствуете себя сытым гораздо позже. Итак, попробуйте сесть и по-настоящему пережевывать пищу, обычно около 30 раз, пока во рту не перестанут быть твердые куски пищи. Также кладите вилку между укусами. Когда вы начнете чувствовать сытость, прекратите есть. Гораздо лучше чувствовать удовлетворение, а не переедание.

9. Не пропускайте приемы пищи

Не пропускайте приемы пищи. Очень важно следить за тем, чтобы вы ели как минимум 3 раза в день : завтрак, обед и ужин. Если вы решите перекусить между приемами пищи, решать вам. Пропуск приемов пищи может вызвать у вас чувство голода, а когда вы чувствуете голод, у вас больше шансов потянуться за первое, что вы можете съесть, а не за то, что, как вы знаете, вам следует есть. Это также повысит вероятность переедания во время следующего приема пищи.

10. Следите за размером порций.

Следите за размерами порций. Размер порций с годами увеличился, и несоблюдение размеров порций может привести к перееданию. Когда вы едите мясо, вы должны съесть около 3 унций, что примерно размером с вашу ладонь, колоду или карты. Порция макарон, рисовой каши составляет всего ½ стакана. Порция орехов или семян составляет стакана. Порции фруктов и овощей составляют около ½ стакана, за исключением листовой зелени, которая составляет 1 стакан. Размеры порций для молочных продуктов различаются, поэтому сначала обязательно прочтите этикетку. Жирная порция составляет всего 1 ч. Вы можете начать измерять пищу, чтобы понять, как должна выглядеть ее порция. Также можно использовать тарелки меньшего размера, чтобы вам казалось, что вы едите одинаковое количество еды.

Сделайте это шаг за шагом

Это всего лишь несколько советов о том, как развить привычки здорового питания. Здоровое питание – это не то, что можно сделать в одночасье. Вы можете попробовать один из них или все, но, возможно, вам не захочется пробовать все сразу. Чтобы ваши новые привычки в еде закрепились, это должен быть постепенный процесс. В противном случае вы можете разочароваться и сдаться. Как и все остальное, вы привыкнете к этому, и со временем станет легче. Удачи!