14 ключей к здоровой диете, которым следуют знаменитости

Веганские десерты из трех ингредиентов для ленивых гостей
Сохранить себе
Ваша оценка

Создание склонностей к разумной диете не так запутанно или непомерно, как думает то же самое количество людей. Фундаментальные достижения заключаются в том, чтобы есть по большей части пищевые добавки, полученные из растений — овощи, органические продукты, цельнозерновые и овощные (бобы, горох, чечевица) — и ограничивать употребление очень удобных питательных веществ. Вот наши правила построения рационального режима питания. Здоровая диета.

Ешьте разнообразную пищу

Не все добавки и различные вещества в питательных веществах, которые способствуют хорошему самочувствию, были выделены, поэтому употребление широкого набора поддерживающих веществ гарантирует, что вы получите большую часть потенциала борьбы с болезнями, который предлагают питательные вещества. Кроме того, это ограничит вашу презентацию любыми пестицидами или опасными веществами, которые могут присутствовать в определенных продуктах питания.

pohudeniye dfgd

Следите за порциями

Действительно, вы можете съесть всю брокколи и шпинат, которые вам нужны, однако для более калорийных добавок ключевым моментом является контроль посылок. В последнее время размеры порций расширились. В закусочных выбирайте закуску, а не блюдо, или разделите блюдо с товарищем. Старайтесь не размещать то, что было «увеличено». При просмотре отметок о питании проверяйте размеры порций: некоторые, как правило, маленькие свертки гарантируют, что они содержат более одной порции, поэтому вам нужно в два или три раза увеличить количество калорий, граммов жира и миллиграммов натрия, если вы собираетесь съесть все это.

Ешьте много продуктов

Ешьте 2½ меры овощей и 2 части натуральных продуктов в день, чтобы обеспечить диету на 2000 калорий. На случай, если вы съедите больше калорий, возьмите дополнительные; Если вы едите менее 2000 калорий, вы можете есть меньше. Добавьте зеленый, оранжевый, красный, синий / фиолетовый и желтый цвета. Добавки, клетчатка и различные смеси в этих добавках могут помочь защитить от определенных видов злокачественных новообразований и различных заболеваний. Овощи, богатые клетчаткой, считаются овощами, однако они довольно калорийны. Выбирайте натуральные продукты вместо сока, чтобы получить больше клетчатки. Замороженные и консервированные продукты, выращенные на земле, — отличный выбор.

Получите больше цельнозерновых продуктов

В любом случае большая часть ваших зерен должна быть цельнозерновой, например, цельнозерновыми, зерновыми и овсяными. Цельные зерна содержат пшеницу и зародыши, а также все (или почти все) добавки и клетчатку зерна. Найдите элемент под названием «100% цельное зерно» или «100% цельное зерно». Если это не указано, ищите все зерно, записанное как основное исправление, однако все еще могут быть кучи очищенной пшеницы (дополнительно называемой «белой» или «улучшенной» мукой) или потенциально сахара. Другой альтернативой является поиск намеренного «штампа о цельнозерновом» от Совета по цельнозерновым продуктам.

Ограничьте количество рафинированных зерен, добавленного сахара

Рафинированный крахмал в белом хлебе, обычных макаронах и большинстве закусочных продуктов практически не содержит пищевых волокон и лишен многочисленных добавок. На отметках о питании обратите внимание на «пшеничную муку» (также называемую «белой», «очищенной» или «улучшенной» мукой) в списке добавок. Кроме того, ограничьте количество приемов пищи, содержащих сахар, например, безалкогольных напитков и угощений. Это источники пустых калорий, которые способствуют увеличению веса. Многочисленные сладкие продукты содержат много жира, поэтому они значительно более калорийны.

Наслаждайтесь большим количеством рыбы и орехов

Орехи, жирная рыба, авокадо и растительные масла содержат ненасыщенные жиры. Поздние исследования показывают, что эти добавки, какими бы калорийными они ни были, не способствуют увеличению веса, поскольку они приносят удовлетворение. В любом случае их лучше есть вместо других нездоровых продуктов. Например, замените спред оливковым или рапсовым маслом. Жирная рыба снижает вероятность коронарного заболевания и имеет различные преимущества, в значительной степени благодаря полиненасыщенным жирным кислотам омега-3.

Уменьшите потребление животного жира

Жиры, содержащиеся в смеси, особенно из красного мяса и обработанного мяса, помогают снизить уровень холестерина ЛПНП («ужасный»). Чтобы ограничить прием, выбирайте нежирное мясо, птицу без кожи и обезжиренные или нежирные молочные продукты. Кроме того, разумно заменить замоченные жиры «отличными» жирами, которые содержатся в орехах, рыбе и растительных маслах, а не в рафинированном сахаре, например, в белом хлебе и закусках.

Избегайте трансжиров

Трансжиры представлены неполностью гидрогенизированными растительными маслами, используемыми во многих пищевых продуктах (например, в разогретых товарах, добавках для закусок и маргаринах) и быстродействующих добавках (например, во французском картофеле-фри). Транс-жиры повышают уровень холестерина ЛПНП («ужасный») и, кроме того, снижают уровень холестерина ЛПВП («отличный»), увеличивая опасность ишемической болезни сердца. С 2006 года, когда вступил в силу закон об именах трансжиров, многие производители пищевых продуктов уничтожили или значительно сократили эти жиры в своих продуктах.

Старайтесь не беспокоиться о холестерине

Несмотря на то, что ежедневное потребление 300 миллиграммов холестерина было рекомендовано в течение некоторого времени, обильный уровень холестерина в питательных веществах практически не влияет, если не предположить, на уровень холестерина в крови в подавляющем большинстве. Таким образом, многочисленные специалисты никогда больше не предлагают ограничивать диетический холестерин (который содержится только в кормах для животных, особенно в яйцах и креветках). Самый идеальный способ для подавляющего большинства снизить уровень холестерина в крови — это уменьшить количество замоченных жиров (как в мясе) и трансжиров (из полугидрогенизированных масел в приготовленных питательных веществах). Возможный особый случай — это люди с диабетом, которым следует поговорить со своим специалистом об их общем режиме питания.

Удерживайте натрий, калий — вверх

Избыток натрия вызывает учащение пульса у многих людей и имеет другие разрушительные последствия. Людям старше 50 лет, темнокожим людям, а также людям с гипертонией, диабетом или хронической болезнью почек — то есть большинству взрослых — следует ограничивать потребление натрия до 1500 миллиграммов в день (около 66% чайной ложки соли). Каждый второй человек должен употреблять менее 2300 миллиграммов в день. Тем временем потребляйте больше калия, который снижает нагрузку на кровообращение. В состав богатых калием добавок входят органические продукты цитрусовых, бананы, картофель, бобы и йогурт.

Следите за уровнем кальция и витамина D

Эти добавки незаменимы для здоровья костей. Получайте кальций из нежирных или обезжиренных молочных продуктов и бодрящих продуктов, например, из апельсиновых соков и соевых напитков. Если вы не можете получать от 1000 до 1200 мг в день с пищей, примите добавку кальция. Трудно усвоить достаточное количество питательного вещества D из пищи, а получать его при дневном свете опасно. Многим людям — особенно людям старше 60 лет, живущим на северных границах или имеющим более темную кожу — может потребоваться добавка D (от 800 до 1000 МЕ в течение нескольких дней).

Выбирайте еду вместо добавок

Улучшения не могут заменить твердый режим питания, который обеспечивает бесконечное количество других, возможно, полезных смесей, кроме питательных веществ и минералов. Питание также дает «энергию сотрудничества», которая необходима многочисленным добавкам для продуктивного использования в организме. В любом случае, для некоторых людей незаменимые поливитаминные / минеральные таблетки могут дать часть добавок, которые они могут не заметить. Кроме того, многим людям требуется кальций, а также повышение уровня питательных веществ D, чтобы соответствовать рекомендованным показателям.

Знайте о жидких калориях

Напитки обеспечивают более 20 процентов калорий в обычном рационе питания американца. Некоторые жидкие калории происходят из твердых напитков, например, из сока и 100-процентного натурального сока. Как бы то ни было, большинство из них происходит из безалкогольных напитков и других улучшенных закусок и смешанных напитков, которые содержат много калорий, но почти не содержат добавок. Газированные напитки являются замечательным источником сахара и калорий для некоторых американцев, особенно молодежи. Несмотря на то, что сок более питателен, чем газированные напитки, он также высококалорийен, поэтому очень многие люди должны выпивать около одной емкости в день.

14 ключей к здоровой диете, которым следуют знаменитости
Lady Gaga attends the ‘Five Foot Two’ photo call during the 2017 Toronto International Film Festival at Tiff Bell Lightbox on September , 2017 in Toronto, Canada.

Ограничьте употребление алкоголя

Если вы выпьете, делайте это с некоторой сдержанностью. Это означает примерно один напиток в день для женщин и два в день для мужчин. Более опытным людям следует пить еще меньше. Напиток состоит из 12 унций пива, 5 унций вина или 1½ унций крепких спиртных напитков. В то время как употребление алкогольных напитков в некоторой степени полезно для сердца, более частые госпитализации могут вызвать широкий спектр медицинских проблем. Действительно, даже умеренное употребление алкоголя снижает вашу способность управлять автомобилем и может увеличить опасность определенных заболеваний. Некоторым людям, включая беременных женщин и людей с определенными терапевтическими состояниями, следует держаться на стратегической дистанции от спиртных напитков как внутри, так и снаружи.

Получите максимум от своей еды

Следите за тем, что вы едите, это может позволить вам есть меньше и больше использовать питание. Многочисленные общества по всему миру подчеркивают удовлетворение от еды, которая часто включает приготовление пищи и прием пищи вместе с другими как незаменимую составляющую хорошего самочувствия. В самом деле, даже в наших собственных рекомендациях по питанию для американцев рассматривается возможность того, что освежающее питание включает в себя «умение питаться и восхвалять социальные и индивидуальные обычаи». Согласно некоторым исследованиям, совместное время приема пищи, особенно в подростковом возрасте, может выступать в качестве «защитного фактора» для решения некоторых проблем, связанных с поддержанием благополучия, и способствовать просоциальному поведению в зрелом возрасте.

Поделитесь мнением!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

два × 2 =