20 простых способов похудеть

Похудение может быть трудным, и многие диеты и планы похудания ограничительны, необщительны и дороги. Тем не менее, простые, небольшие изменения могут иметь большое значение для вашей потери веса, и вот некоторые из самых простых способов похудеть здоровым образом.

Помните, что чем больше вы можете сделать этих советов, тем легче будет похудеть. Идея состоит в том, чтобы сжигать больше калорий и в то же время есть меньше.

1. Ешьте меньшими порциями.

Меньшие порции означают меньшее количество калорий в вашем рационе, поэтому просто начните с уменьшения всех порций на треть. Использование тарелок меньшего размера может помочь сделать эту процедуру менее сложной.

2. Выбирайте продукты с низким содержанием жира.

Продукты с низким содержанием жира часто содержат меньше калорий, чем продукты с полным содержанием жира. Такие продукты, как молочные продукты и их заменители, – хорошее место для начала, просто убедитесь, что жир не был заменен сахаром, так как это может сделать вариант с более низким содержанием жира даже более калорийным, чем продукт с полным содержанием жира.

3. Ешьте больше фруктов и овощей.

Фрукты и овощи богаты питательными веществами и содержат мало калорий, поэтому, добавляя их, вам нужно будет есть менее калорийные продукты. Фрукты – отличная закуска или сладкое угощение, в то время как овощи должны составлять большую часть вашей тарелки при каждом приеме пищи. 

4. Ешьте больше клетчатки.

Клетчатка помогает нам насытиться, что, как правило, означает, что вам нужно меньше есть, и вы будете оставаться сытыми дольше, что означает, что в целом вы потребляете меньше калорий. Он также отлично подходит для здоровья сердца и кишечника. 

5. Больше двигаться

Чтобы сжигать больше калорий в течение дня, двигайтесь при любой возможности. Это могут быть организованные упражнения или даже случайные занятия, такие как езда на велосипеде или ходьба на работу, подъем по лестнице вместо лифта или покупка витрин во время обеденного перерыва, а не сидение за столом.

6. Пейте больше воды.

Жажда часто принимается за голод, поэтому всякий раз, когда вы чувствуете голод, неплохо выпить немного воды, чтобы проверить, действительно ли вы испытываете голод. Вода также может помочь вам сытно и не содержит калорий, поэтому является идеальным напитком для увлажнения.

7. Ведите учет еды.

Записывание всего, что вы едите ежедневно, поможет вам лучше понять, что вы едите, и позволит увидеть, где вы, возможно, ошибаетесь в своем рационе. Многие люди удивляются тому, сколько лишних калорий попадает в их рацион незаметно.

8. Пейте меньше алкоголя.

Алкогольные напитки высококалорийны как из самого алкоголя, так и из добавленных сахаров и углеводов, которые также часто устанавливаются заранее. Легко выпить много калорий через алкоголь, который не приносит пользы для питания, а дает только дополнительную энергию. Не только это, но и после нескольких напитков у вас больше шансов съесть нездоровую пищу и почувствовать голод, вызванный алкоголем, добавляя еще больше лишних калорий.

9. Увеличьте интенсивность или продолжительность упражнений.

Выполнение более интенсивных или более длительных упражнений сожжет больше калорий. Короткие спринты с перерывами между ними – хороший способ сжечь калории, особенно если у вас мало времени. Если у вас есть время на более длительную тренировку, добавление нескольких коротких быстрых всплесков на протяжении всей тренировки также может быть полезным для сжигания большего количества калорий.

10. Тренируйтесь с отягощениями.

Увеличение мышечной массы с помощью тренировок с отягощениями, таких как силовые тренировки или тренировки с собственным весом, ускоряет метаболизм и заставляет сжигать больше калорий. Он также улучшает вашу внешность, тонизируя ваше тело.

11. Ешьте с низким ГИ.

Продукты с низким ГИ поддерживают более стабильный уровень сахара в крови и избегают больших пиков и падений уровня глюкозы в крови. Это дольше сохраняет чувство сытости и прекращает тягу к сладкому, которая может возникнуть, когда вы едите продукты с высоким ГИ.

12. Ешьте нежирный белок при каждом приеме пищи.

Исследования показали, что включение в рацион постного белка может помочь вам дольше оставаться сытым и, следовательно, способствовать снижению веса. Однако будьте осторожны, чтобы не переборщить с белком, так как он по-прежнему приносит калории и приведет к увеличению веса, если его съесть в избытке.

13. Не пропускайте завтрак

Люди, которые пропускают завтрак, чаще переедают в тот же день, когда становятся очень голодными. Те, кто ест здоровый завтрак, состоящий из белков с низким содержанием жира, углеводов с низким ГИ, а также фруктов или овощей, как правило, в целом меньше едят и выбирают более здоровые варианты в течение дня, поэтому едят меньше калорий и легче теряют вес.

14. Высыпайтесь.

Тем, кто слишком мало спит, как правило, сложнее сбросить вес, поскольку они с большей вероятностью выберут нездоровые варианты из-за усталости и влияния этого на ваши гормоны. У людей, которые меньше спят, меньше энергии для тренировок, и они тоже могут упустить сжигание калорий.

15. Ешьте медленнее.

Если вы едите слишком быстро, вы не даете своему телу времени на то, чтобы обнаружить, что он наелся. Ешьте медленно и правильно пережевывайте пищу, и вы с большей вероятностью будете есть меньше, а также даете своему телу время послать в мозг сигнал, чтобы он прекратил есть, когда он насытится. Всегда подождите 20 минут после еды, прежде чем вернуться на несколько секунд, чтобы оценить, действительно ли вы голодны.

16. Не пропускайте приемы пищи

Как и в случае с пропуском завтрака, люди, которые пропускают приемы пищи, склонны делать менее здоровый выбор и переедать из-за сильного голода после того, как они так долго не ели. Небольшие частые приемы пищи каждые несколько часов часто могут означать, что вы в конечном итоге потребляете меньше калорий, чем если бы вы съедали только один большой прием пищи в день.

17. Избегайте высококалорийных напитков.

Высококалорийные напитки, такие как газированные напитки и сок, добавляют в ваш рацион много дополнительных калорий и не сильно насытят. Хотя фруктовый сок содержит некоторые витамины, он содержит гораздо меньше клетчатки, чем целый фрукт, и намного больше калорий на порцию. Газированные напитки не обладают питательной ценностью, но содержат огромное количество калорий, поэтому лучше всего выбирать воду.

18. Избегайте продуктов с высокой степенью переработки.

Коммерческие продукты с высокой степенью обработки часто содержат много жира, сахара и калорий. Они также могут содержать ароматизаторы и добавки, которые могут вызвать привыкание к продуктам и сделать их легко переедать. Готовя еду с нуля и используя цельные свежие продукты, вы точно знаете, что едите, и можете изменять рецепты, чтобы в них было меньше калорий.

19. Подумайте о том, что вы едите.

Выключите телевизор, отключитесь от Интернета, сделайте перерыв в работе и сосредоточьтесь на том, что вы кладете в рот, когда едите. Бездумное питание при одновременном занятии другими делами ведет к перееданию и потреблению большего количества калорий.

20. Время от времени балуйте себя

Сверхстрогие диеты часто приводят к полному срыву и перееданию, как и к неправильному типу продуктов. Если вы время от времени позволяете себе немного того, что вам нравится, вы с меньшей вероятностью уступите и полностью испортите свой режим здорового питания.