Как избавиться от депрессии самостоятельно?

Психотерапевты имеют такие же эмоциональные взлеты и падения, как и все остальные, но у них также есть несколько удобных трюков в рукаве для управления негативными эмоциями

Каждый продукт подбирается нашими редакторами самостоятельно. Если вы покупаете что-то по нашим ссылкам, мы можем заработать партнерскую комиссию.

Назовите свои чувства

Женщина с улыбающимся лицом делает знак рукой сердца на своем лице с чувством любви

Вы, вероятно, осознаете диапазон эмоций, которые вы можете испытывать — самое сложное может заключаться в том, чтобы признать их. “Поскольку депрессия и тревога могут быть результатом подавления чувств с течением времени, я стараюсь называть, признавать и принимать негативные эмоции по мере их возникновения”, – говорит Тина Гилбертсон, автор книги” конструктивное погружение: как победить плохие чувства, позволив себе их иметь. Психотерапевт из Колорадо заметил, что многие люди не дают себе разрешения чувствовать себя плохо, даже наедине. К сожалению, сдерживание негативных эмоций со временем может нанести вред как психическому, так и физическому здоровью. “Когда вам что-то не нравится, вместо того чтобы пытаться изменить свои мысли, дайте этому чувству имя. Например, “я чувствую зависть прямо сейчас” или” мне стыдно за то, как я справился с этим”, – говорит Гилбертсон. “Это удерживает вас от накопления накопившихся невыраженных чувств, которые могут подпитывать депрессию.”

Осветите свой путь к более светлым эмоциям

Лицензированный клинический социальный работник Келси Торгерсон из сострадательного консультирования в Сент-Луисе часто делится со своими клиентами своей борьбой с сезонной депрессией. Детский и подростковый терапевт борется с ее зимней хандрой с помощью терапевтических огней. “В течение зимы я регулярно использую печальную лампу, чтобы помочь с моей сезонной аффективной депрессией”, – говорит она. “Я нахожу, что сидение с ним по утрам также помогает справиться с тревогой. Возможно, потому, что стресс и депрессия могут быть так связаны.- Это безмолвные признаки того, что у вас может быть сезонная депрессия.

Намасте себя счастливым

Терапевты знают, что йога-это нечто большее, чем просто метод повышения гибкости; некоторые исследования показали, что она может уменьшить депрессию и тревогу. Использование этой вековой практики для поднятия настроения легко и мощно. “Я регулярно занимаюсь йогой. Это помогает мне сжигать мою тревожную энергию и позволяет моему телу и разуму вновь сосредоточиться”,-объясняет доктор Торгерсон. Попробуйте вступить в студию йоги, чтобы получить дополнительную выгоду от общения с другими людьми, еще один разрушитель депрессии.

Смирись с тем, что ты не можешь все исправить

Пара разговаривает с брачным консультантом во время терапии

Работа вашего терапевта заключается в том, чтобы оставаться нейтральным источником руководства и поддержки. Это не значит, что она не впитывает боль, которую ее клиенты выражают изо дня в день. “Работа в качестве кризисного клинициста, оценивающего суицидальных и убийственных клиентов, может привнести другую перспективу в повседневную жизнь”, – говорит кризисный клиницист и жизненный тренер Анджела Теннисон. Она регулярно видит людей в их худшем состоянии ума. “Задача для меня состоит в том, чтобы знать свои границы и способности, осознавая, что не все можно исправить”, – объясняет она. “Я твердо верю, что для того, чтобы быть настоящим клиницистом, я должен практиковать то, что проповедую, с моими собственными жизненными рекомендациями моим клиентам.”Понимание того, что вы можете контролировать, и того, что вы не можете контролировать, может быть очень освобождающим. Она также открывает путь к самопрощению и пониманию. Эти черты характера могут иметь большое значение для устранения депрессии и облегчения тревоги перед лицом невзгод.

Сначала воспитывайте себя, чтобы вы могли лучше отдавать другим

Еще один совет Теннисона заключается в том, чтобы заботиться о себе, теле и уме, чтобы Вы были свежи и достаточно сильны, чтобы заботиться о тех, кто вас окружает. Это поможет уменьшить беспокойство, которое вы можете испытывать, если считаете себя недостаточно “хорошим”. Или депрессию, которая может возникнуть, если вы чувствуете себя подавленным или неспособным заботиться о тех, кого вы любите. “Это самое лучшее, что можно сделать, чтобы отдать себя и свои таланты (другим)”, – говорит доктор Теннисон. – Однако я обнаружил, что если сначала не отдамся самому себе, то не смогу сделать все, что в моих силах.”Ее предложения по уходу за собой включают в себя достаточный сон, проведение времени с семьей и домашними животными, хороший смех, массаж, восстановление связи с природой и, конечно же, ленивые пижамные дни. Еще один профессиональный совет: знайте, когда говорить” нет ” другим.

Выучите уроки прошедшего дня

Мы все совершаем ошибки, но часто пытаемся забыть их из-за смущения или стыда. Теннисон предлагает приложить усилия, чтобы учиться на неудачах и почти промахах и получать прозрения на будущее. “Это помогает нам быть лучшими, какими мы можем быть на следующий день”, – говорит она. Движение вперед от неудач и принятие взлетов и падений каждого дня может помочь справиться с депрессией и тревогой. Убедитесь, что вы избегаете этих повседневных привычек, которые повышают ваш риск депрессии.

Направьте силу медитации в нужное русло

Концепция группы йоги. Молодая пара медитирует вместе, сидя спиной к спине на фоне окон, копируя пространство

Терапевт Карин Пуранда-большая поклонница медитации. – Никто из нас не застрахован от жизненных стрессоров, – говорит он. Его медитативная практика состоит из молитвы, аффирмаций и контролируемого дыхания. “Эти действия помогают мне сбросить и вернуть вещи в ту перспективу, которая лучше всего подходит для меня. Я могу только контролировать свои мысли и поведение.- он все объясняет. Медитация может исцелить ваше тело так же, как и ваш ум.

Соблюдайте предписанное врачом здоровое поведение

Вишал Анилкумар Ганди, доктор философии, борется с депрессией и тревогой с помощью здоровых привычек, направленных на то, чтобы ум был занят и обновлен, а тело омолодилось и питалось. “Я тренируюсь ежедневно в течение 30-40 минут, ем здоровую пищу, избегаю нездоровой пищи, достаточно сплю и делаю упражнения на расслабление”, – говорит он, добавляя, что творческие хобби, такие как письмо и живопись, также важны. Исследования и медицинские специалисты во многих областях подтверждают утверждения о том, что привычки образа жизни, такие как здоровое питание и физические упражнения, играют определенную роль в лечении и профилактике депрессии. Попробуйте есть эти продукты, которые могут помочь бороться с депрессией.

Поговорите об этом с профессионалом

Как вы можете себе представить, терапевты считают, что терапия работает. Многие обращаются к психотерапевтам сами, чтобы обработать свои чувства и переживания. Некоторые виды терапии включают консультирование, когнитивно-поведенческую терапию и групповую терапию. Если вы считаете, что работа с психотерапевтом может принести вам пользу, подходите к поиску психотерапевта так же, как к любому профессионалу. Проводите свои исследования, ищите рекомендации, читайте отзывы в интернете и относитесь к своей первой сессии так же, как к собеседованию на работу, с вами в качестве интервьюера. Вы не обязаны нанимать первого встречного психотерапевта. Найдите того, кому Вы думаете, что можете доверять и чувствовать себя комфортно.

Иди поиграй

Молодая мама с ее 6-летним маленьким сыном, одетым в пижаму, расслабляются и играют в постели в выходные вместе, ленивое утро, теплая и уютная сцена.

По мнению детского психиатра и автора книги Гаяни Десилва, доктора медицинских наук, игра-это лучшее средство для снятия стресса. “Взрослые могут взять урок у детей, которые используют игру, чтобы решить конфликты, расслабиться, повеселиться и уменьшить беспокойство и стресс”, – объясняет доктор Десилва, автор книги “Руководство психиатра: помощь родителям в достижении их депрессивного подросткового возраста”. Она предлагает сделать какую-нибудь глупость, чтобы заставить себя хихикать. – Йодль, делай смешные рожи, танцуй танец цыпленка. Действуйте так, чтобы заставить вас смеяться над самим собой. Это высвобождает эндорфины и вызывает немедленное расслабление.- Попробуй достать заводную игрушку для своего стола и заведи ее, когда это чувство стресса начнет развиваться. Активизация бега или игры в пикап-баскетбол также может уменьшить стресс. Если у вас есть дети, погрузитесь в их воображаемую игру или поиграйте с ними на местной детской площадке. Проверьте более простые способы мгновенно повысить свое настроение.

Вести дневник

Дневники не судят. Они не прерывают вас, когда вы пишете или делаете предложения, которые не в ваших интересах. Ведение ежедневного дневника может помочь вам понять свои чувства в реальном времени и уменьшить депрессию и тревогу, большая часть которых основана на неразрешенных чувствах и паттернах поведения. Согласно Лайф-тренеру и автору Джеки Холдеру, ежедневное написание дневника может помочь вам отслеживать поведенческие паттерны, в которых вы, возможно, не осознаете, что застряли. Это также может помочь вам решить ваши проблемы и войти в контакт с вашей творческой стороной. Бостонский психотерапевт Анджела Фикен управляет своим собственным стрессом и тревогой, ведя дневник.

Слушать музыку

Может быть, вы помните, как вы любили выпендриваться или плакать под любимую песню, когда были ребенком. Ваш психотерапевт тоже помнит. По данным Управления профилактики заболеваний и укрепления здоровья, музыкальная терапия обладает способностью уменьшать симптомы депрессии и тревоги. Включение ваших любимых мелодий-это больше, чем просто хорошее поведение. Исследование, опубликованное в 2015 году в World Journal of Psychiatry, показывает, что музыка может активировать части мозга, которые функционируют ненормально у людей с депрессией, что является одним из объяснений того, почему музыка оказывает положительное влияние на тревожность и депрессию. Включение мелодий – один из любимых хаков Фикен для снижения стресса на работе-она любит включать свою любимую музыку или подкаст, когда ей нужно переключить свое внимание или расслабиться. Не пропустите эти другие научно обоснованные способы преодоления депрессии естественным путем.