7 Добавок, Которые Должны Принимать Веганы

lyudi people rthgf

Веганский план питания имеет множество преимуществ, когда речь заходит о здоровье. Тем не менее, есть несколько добавок, которые веганы должны принимать. Узнайте больше сегодня!

Многие люди твердо убеждены, что веганская диета-это абсолютно здоровый план питания. Они не совсем неправы, поскольку исследования поддерживают преимущества потребления фруктов и овощей.однако, в зависимости от типа диеты, некоторые пищевые недостатки могут возникать в большей или меньшей степени. Поэтому есть определенные добавки, которые веганы должны принимать.

Важно помнить, что веганская диета-это не то же самое, что вегетарианская. Вегетарианцы, хотя они не потребляют мясо или мясные продукты, могут потреблять яйца и молочные продукты (оволактовегетариан) или только молочные продукты (лактовегетариан). С другой стороны, веганы исключают из своего рациона все виды продуктов животного происхождения.

Следовательно, объем питательных потребностей этого типа диеты находится за счет тех, которые мы можем получить от растений. Поэтому веганы должны прибегать к добавкам, чтобы получить те питательные вещества, которые могут быть получены только в оптимальных количествах через продукты животного происхождения.

Имея это в виду, мы хотим рассказать вам о 7 добавках, которые должны принимать веганы.

Каковы пищевые недостатки, которые могут вызвать веганскую диету?

Гибсон в своей публикации в Американском журнале клинического питания подчеркнул , что веганская диета должна рекомендовать обогащенные продукты для улучшения биодоступности некоторых питательных веществ, таких как минералы. Наиболее важными питательными веществами являются следующие:

  • Омега-3 жирные кислоты
  • Железо
  • Цинк
  • Кальций
  • Йод
  • витамин D
  • Витамин В12

В овощах фитиновая кислота и дубильные вещества задерживают минералы, тем самым снижая их усвоение и использование. Дефицит кальция может повлиять на целостность костей. Диетолог Рохас Альенде указывает, что минеральная плотность костной ткани (МПКТ) у вегетарианцев ниже, чем у всеядных. Поэтому он увеличивает риск переломов у веганов на 10%.

Еще одним дефицитом в веганской диете является витамин В12. его дефицит колеблется от 40% до 90% среди различных возрастных групп веганов, по данным чилийского журнала питания. Низкое потребление B12 может повлиять на кровеносную систему, кожу, слизистые оболочки и даже нервную систему.

Исследования в Соединенном Королевстве также показали, что веганы испытывают больший дефицит витамина D, поскольку он поступает в основном из рыбы.

Веганы подвержены высокому риску возникновения дефицита питательных веществ, поскольку они не получают питательных веществ, содержащихся в животной пище.

7 добавок, которые должны принимать веганы

В веганской диете есть важные питательные вещества, которые вы должны принимать, чтобы удовлетворить свои потребности. Таким образом, вы избежите возможного дефицита питательных веществ и риска для здоровья.

В то же время следует учитывать определенные рекомендации по улучшению использования этих питательных веществ, присутствующих в овощах. Какие из них самые важные? Как вы можете получить их? Продолжайте читать!

1. Витамин В12

Витамин В12 необходим для регенерации костного мозга и эритроцитов. Также он участвует в метаболизме центральной нервной системы и синтезе ДНК.

В веганской диете вы можете получить витамин В12 из обогащенных продуктов, таких как зерновые, овощи, выращенные с использованием органических удобрений, соленые огурцы или ферментированные продукты, приготовленные с использованием бактерий и дрожжей.

Суточная потребность составляет 2,4 мкг для взрослых. если ваш врач назначает добавки, то вы должны принимать по крайней мере 10 мкг ежедневно или 2000 мкг еженедельно в соответствии с испанским вегетарианским Союзом. Сегодня медицинские общества все еще рекомендуют добавки в эти типы диет.

2. Витамин D

Витамин D ведет себя как гормон и влияет на метаболизм кальция. Улучшая усвоение кальция костями, вы можете предотвратить остеопороз у взрослых и рахит у детей. Ежедневная потребность в взрослых составляет 5 мкг и может достигать 15 мкг для тех, кому за 70.

Вы можете добавлять витамин D в виде холекальциферола или D3 в рыбий жир или в виде D2, если он поступает из растительного источника. В последнем случае вы должны принимать 1000 мкг в день. Конечно, вы также можете синтезировать это питательное вещество через воздействие солнечного света, по крайней мере 3 раза в неделю.

Важно, чтобы солнце достигало как можно большего количества кожи и чтобы она была свободна от солнцезащитного крема. В случае, если воздействие недостаточно, или если вы едите веганскую диету, вы должны принимать добавки.

3. кальций

Кальций выполняет структурные функции в костях, зубах и обмене веществ, такие как регуляция нервной системы и сердцебиения. суточная потребность взрослого человека составляет 1000 мкг в день.

В веганских диетах нерастворимые комплексы, такие как фитаты и оксалаты, задерживают некоторое количество кальция. Их потребление обычно ниже ежедневных рекомендаций.

Некоторые изменения в приготовлении овощей, особенно бобовых и злаков, могут повысить их биодоступность.

Приготовление пищи, замачивание в течение не менее 8 часов, проращивание и естественное брожение дикими дрожжами могут активировать фермент фитазу внутри семени. Это высвобождает кальций, захваченный фитатом, позволяя ему абсорбироваться.

4. Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 являются адъювантами в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и заболеваний иммунной системы. Овощи не содержат докозагексаеновой кислоты (ДГК) или эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК), но они содержат омега-3 альфа-линоленовую кислоту (АЛК). Организм может преобразовать только около 10% этой жирной кислоты в ДГК или ЭПК. Поэтому их потребление должно быть выше в веганских диетах.

Эксперты также рекомендуют избегать чрезмерного использования кукурузного, подсолнечного и хлопкового масел, в том числе. Это происходит потому, что они содержат омега-6, которая конкурирует за превращение из альфа-линоленовой кислоты, что снижает синтез ЭПК и ДГК. Оливковое масло может заменить масла, богатые омега-6.

Чтобы покрыть потребность в АЛК, веганы должны включать в свой рацион 1 и 1/2 Чайных ложки молотого льняного семени или 1 чайную ложку неотапливаемого сырого льняного масла. Низкая конверсия АЛК требует использования добавок ЭПК и ДГК, полученных из микроводорослей.

Согласно Норрису и Мессине, вы должны принимать 200-300 мг ДГК из водорослей каждые 2-3 дня.

Льняное семя является одним из растительных продуктов, которые могут обеспечить омега-3.

5. железо

Дефицит железа является наиболее распространенным дефицитом питательных веществ. Этот минерал отвечает за транспорт и хранение кислорода в тканях, воздействуя на нервную систему и энергетический обмен.

Овощи содержат негемическое Железо, и мы поглощаем от 3% до 8%. У веганов суточная потребность в железе в 1,8 раза больше, чем у невегетарианцев.

  • Для повышения их биодоступности специалисты рекомендуют проращивать, замачивать или сбраживать зерновые и бобовые культуры хлебными дрожжами.
  • Вам следует избегать кофе и чая после еды, так как содержание дубильных веществ снижает усвояемость этого минерала.
  • Употребление фруктов или цельных напитков, богатых витамином С, увеличит усвоение железа в 6 раз.

6. цинк

Пищевое потребление цинка колеблется от 3 до 10 мг, в зависимости от возраста и пола. Этот микроэлемент участвует в синтезе белков и коллагена. Поэтому он влияет на процесс заживления ран, способствует усвоению витамина А и улучшает иммунный ответ.

Наибольший дефицит цинка наблюдается у веганов, в отличие от ОВО-или оволакто-вегетарианцев. Цинк также задерживается фитином в овощах. прорастание, ферментация, замачивание, приготовление пищи и шелушение преобразуют фитиновую кислоту и улучшают всасывание цинка в кишечнике.

7. йод

Йод служит для синтеза гормонов щитовидной железы Т3 и Т4. Они, в свою очередь, регулируют энергетический обмен и увеличивают клеточную оксигенацию. Суточные потребности взрослых оцениваются в 150 мкг/сут, хотя они могут увеличиваться до 175 мкг и 200 мкг/сут во время беременности и лактации.

Основными источниками являются рыба, моллюски, ракообразные и водоросли. У веганов отличным вариантом увеличения их потребления является использование водорослей, таких как ламинария, нори, Дульсе и других, 3 0 4 раза в неделю.половина чайной ложки йодированной соли в день также покрывает потребность в этом минерале.

С другой стороны, в этих диетах вы должны быть осторожны с некоторыми овощами, такими как капуста и бобовые. Употребление их в сыром виде препятствует усвоению йода в рационе.

Планирование веганской диеты, чтобы избежать недостатков

Из-за риска дефицита питательных веществ очень важно знать, как планировать веганскую диету. Поэтому, насколько это возможно, лучше всего обратиться к специалисту по питанию.хотя овощи действительно очень полезны, также верно, что они не могут покрыть все наши потребности в питании.

По этой причине очень важно хорошо планировать свою жизнь, соблюдать баланс с пищей и принимать определенные добавки, которые помогут восполнить любые недостатки. Таким образом, можно вести веганский образ жизни, не подвергая свое здоровье риску.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

три + восемнадцать =