7 способов увеличить потребление клетчатки и бороться с запорами

Запор-довольно распространенное заболевание. Сидячий образ жизни, отсутствие регулярных физических упражнений, приготовленная заранее еда и диета с низким содержанием овощей и фруктов-вот некоторые из возможных причин. Если вы страдаете от запора, читайте дальше. Мы расскажем вам, как вы можете увеличить потребление клетчатки, чтобы облегчить медленный кишечный транзит.

Как увеличить потребление клетчатки

Увеличение потребления клетчатки может помочь вам бороться с запорами

Прежде всего, определить точно, что такое запор, может быть трудно, потому что нормальность движения кишечника варьируется от человека к человеку. Для некоторых людей, как правило, чтобы иметь испражнения несколько раз в день, в то время как другие считают это нормальным, чтобы иметь их через день.

Так что же такое запор?

В основном, запор относится к тому, когда у человека есть трудное время, идя в ванную комнату. Это происходит потому, что толстая кишка впитала большую часть воды, и стул стал твердым.

В некоторых случаях запор может быть хроническим. То есть это заболевание, которое влияет на повседневную жизнь и может вызвать геморрой и дивертикулит. В других случаях он является случайным, вызванным изменениями в рутине, беременности, менопаузе или стрессе, среди других возможных причин.

Один из лучших способов избежать этого-есть диету, богатую клетчаткой, пить не менее двух литров воды в день и быть физически активным.

7 советов по увеличению потребления клетчатки

Один из лучших способов борьбы с запорами-увеличить потребление клетчатки. Помните, что, согласно последним данным Всемирной организации здравоохранения, вы должны потреблять суточную дозу в 40 граммов.

Итак, как вы можете быть уверены, что удовлетворяете свои потребности?

1. включайте овощи во все ваши блюда.

Сопровождайте все ваши овощные блюда, чтобы обеспечить рекомендуемое ежедневное потребление клетчатки.

Это не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Цель состоит в том, чтобы по крайней мере три ваших приема пищи включали овощи (мы также включаем сюда закуску!). Имейте в виду, что овощи содержат много клетчатки, особенно в сыром виде. Именно поэтому мы советуем вам включать салаты и овощи во все ваши блюда.

Вот некоторые идеи:

• Салат из салата-латука и моркови
• Обжаренная брокколи с чесноком
• Вареная свекла
• Фаршированные артишоки с овощами
• Спаржа
• Обжаренные грибы
• Запеченная тыква
• Пирог со шпинатом

• (Этот список можно продолжать до бесконечности!)

2. лучший десерт, который вы можете выбрать, – это фрукты.

Забудьте о мороженом, пирожных и пирожных. Лучший десерт – это всегда фрукты. Поэтому оставляйте сладости для особых случаев. Помните, что пищевая пирамида рекомендует умеренное потребление сладостей максимум два раза в неделю.

3. ешьте здоровые закуски.

Много говорилось о перекусах, и мы всегда слышим одно и то же: никаких перекусов между приемами пищи! Однако, если честно, многие из нас не очень строго следуют этому правилу!

Если вам нужно перекусить между приемами пищи, не ешьте печенье или хлеб. Скорее выбирайте фрукты и овощи! Вариантов много и они очень полезны:

• Яблоки
• Бананы
• Персики
• Мандарины
• Сливы
• Груши
• Инжир
• Ягоды
• Детские морковки
• Нарезанные овощи

4. Включите больше орехов в свой рацион.

Орехи могут стать идеальной закуской для увеличения потребления клетчатки.

Горсть орехов может быть именно тем, что вам нужно, чтобы включить больше клетчатки в свой рацион. Среди орехов с наибольшим количеством этого компонента мы находим:

• Фисташки
• Изюм
• Миндаль
• Орехи
• Фундук
• Орехи Макадамии
• Даты
• Орехи кешью
• Каштаны

5. используйте семена, чтобы придать хрустящий оттенок вашим салатам.

Вы когда-нибудь пробовали салат с семенами? Это отличный вкус, и это также отличный способ увеличить потребление клетчатки! Не стесняйтесь добавлять семена чиа, тыквы или кунжута.

6. ешьте бобовые растения регулярно.

Бобовые богаты клетчаткой, поэтому полезно есть их хотя бы пару раз в неделю. Чечевица выделяется с 11,7 граммами на 100 граммов, а соевые бобы-с 15,7 граммами на 100 граммов.

Однако это не единственный вариант, из которого вы можете выбрать. В целом, у вас есть:

• Фасоль
• Нут
• Чечевица
• Соевые бобы
• Горох

7. выбирайте цельные зерна.

Цельные злаки содержат очень высокую долю клетчатки, поэтому их очень рекомендуют употреблять в пищу при запорах.

Мало кто из нас может устоять перед хлебом, рисом или макаронами. Так почему бы не воспользоваться преимуществами этих продуктов, чтобы увеличить потребление клетчатки? Для этого мы рекомендуем вам всегда выбирать цельнозерновые сорта, так как они сохраняют клетчатку, которая теряется в процессе рафинирования.

Некоторые идеи таковы:

• Овсянка
• Цельнозерновой Хлеб
• Хлеб с отрубями
• Цельнозерновые макароны
• Коричневый рис
• Сохраненный
• Надутая пшеница
• Домашний попкорн, без добавок и сахара

Адаптируйте изменения здоровья в своем рационе питания

Вот несколько простых изменений, которые вы можете внести в свой ежедневный рацион питания, чтобы увеличить потребление клетчатки. Запишите их и повесьте на холодильник!

Проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, сколько клетчатки вы должны потреблять ежедневно в соответствии с вашими собственными потребностями. Он или она сможет помочь вам составить еженедельное меню в соответствии с вашим физическим состоянием и историей болезни.