Эффективные рекомендации как избавиться от вздутия живота и дискомфорта навсегда

Вы знаете, каково это, когда ваш живот настолько раздут, что вам кажется, что вам нужно расстегнуть джинсы, и ничто не чувствует себя комфортно, кроме ваших спортивных штанов? Ответ, наверное, да. Это чувство вздутия живота и встречается очень часто. Обычно это вызвано избыточным газом в брюшной полости. Хотя это может показаться очень неудобным, причины вздутия живота обычно относительно безвредны. Если вы часто чувствуете вздутие живота, возможно, потребуется изменить свой рацион или образ жизни, а для этого важно найти корень проблемы. Это пять распространенных причин вздутия живота, а также способы его лечения и профилактики.

1. Непереносимость лактозы

Одной из наиболее частых причин вздутия живота является непереносимость пищевых продуктов, а наиболее популярной причиной, вероятно, является лактоза. По данным Национальной медицинской библиотеки США, около 65% людей во всем мире не могут полностью переваривать лактозу, которая представляет собой сахар, который содержится в основном в молоке и молочных продуктах.

Лактоза состоит из двух сахаров, состоящих из одной молекулы: глюкозы и галактозы. Людям с непереносимостью лактозы не хватает фермента под названием лактаза, который помогает расщеплять и переваривать лактозу. Без достаточного количества лактазы лактоза движется по кишечнику непереваренной и вызывает различные симптомы, такие как спазмы в животе, как вы уже догадались, вздутие живота.

Как бороться с этим?

Если вы не хотите отказываться от молочных продуктов, есть несколько безрецептурных продуктов, которые содержат фермент, необходимый для расщепления лактозы. Однако, по данным клиники Майо, это не надежное решение для всех, кто страдает непереносимостью лактозы.

Кроме того, если у вас не диагностирована непереносимость лактозы и вы подозреваете, что проблема может заключаться в другом типе пищи, проконсультируйтесь с врачом по поводу элиминационной диеты или другого решения. Перед визитом ведите дневник питания хотя бы несколько дней и обращайте внимание на продукты, которые вы ели, которые могут вызвать у вас симптомы.

2. Ешьте много клетчатки.

Хотя клетчатка имеет множество преимуществ для здоровья, таких как снижение уровня холестерина и артериального давления, и в целом положительно влияет на дефекацию, употребление слишком большого количества продуктов с клетчаткой может вызвать вздутие живота. Это особенно верно, если вы недавно добавили или увеличили потребление клетчатки. Клетчатка не усваивается кишечником человека; поэтому продукты, богатые клетчаткой, медленно проходят через пищеварительную систему, и любая непереваренная часть является пищей для кишечных бактерий, которые выделяют газ в качестве побочного продукта. А если клетчатки слишком много, может быть слишком много газа. Продукты, которые, как известно, очень богаты клетчаткой, включают бобы, чечевицу, брокколи, яблоки и продукты из цельной пшеницы.

Как бороться с этим?

Если вы считаете, что у вас вздутие живота из-за избыточной клетчатки в вашем рационе, возможно, вам придется ограничить количество, которое вы потребляете. Академия питания и диетологии рекомендует следующие количества ежедневного потребления пищевых волокон:

• 25 г в день для взрослых женщин.
• 38 г в день для взрослых мужчин.
• Меньше клетчатки после 50 лет (21 г для женщин, 30 г для мужчин).
• Больше клетчатки во время беременности или кормления грудью (не менее 28 г в день).

Если ваш врач рекомендовал добавить в свой рацион больше клетчатки, начните медленно и постепенно увеличивайте количество потребляемой клетчатки. Это поможет животной и кишечной флоре привыкнуть к новым волокнам и предотвратит вздутие живота.

3. Глотать воздух.

Заглатывание воздуха происходит естественным образом во время еды и питья. Но в некоторых случаях мы можем проглотить лишний воздух, что приводит к газам и вздутию живота. Техническое название этого – аэрофагия. Одна из причин аэрофагии – слишком быстрое питание. Мозгу может потребоваться 20 минут, чтобы получить сообщение из вашего желудка о том, что вы наелись.

В это время люди, быстро едящие, могут чувствовать вздутие живота и чувствовать дискомфорт, переедая до того, как мозг получит сообщение. К другим причинам избыточного поступления воздуха относятся курение, жевание резинки и гипервентиляция, которые могут возникнуть во время тревоги или панической атаки.

Как бороться с этим?

Первый шаг – попытаться определить источник аэрофагии. Вы можете попробовать сократить курение и жевать жевательную резинку, если это входит в привычку. Медленное питание – это ключ к глотанию меньшего количества воздуха, а также другие преимущества для здоровья, поэтому постарайтесь сделать эту привычку стоящей. Это может занять некоторое время, чтобы появиться естественным образом; осознанное питание – отличный способ начать.

Если вы подозреваете, что причиной аэрофагии может быть беспокойство, лучше обсудить проблему с врачом. Ровные, медленные, глубокие вдохи через нос и рот могут не только предотвратить аэрофагию, но и помочь справиться с приступами паники.

4. FODMAP

FODMAP – это  определенные углеводы, содержащиеся в определенных продуктах питания. Эти короткоцепочечные углеводы устойчивы к перевариванию. Вместо того, чтобы всасываться в кровоток, они достигают дальнего конца кишечника, где обитает большинство кишечных бактерий. Бактерии питаются ими, и у некоторых людей это может вызвать скопление жидкости, газы и вздутие живота.

FODMAP можно найти в некоторых фруктах, овощах, цельнозерновых и молочных продуктах – примерами являются спаржа, чеснок, груши, манго, персики, пшеничная лапша и ржаной хлеб. Другой распространенный FODMAP, вызывающий вздутие живота, – это искусственные подсластители. Популярные подсластители, такие как сукралоза, аспартам и сахарин, можно найти в диетических продуктах, таких как диетические газированные напитки или жевательная резинка.

Как бороться с этим?

Вы можете попробовать диету с низким содержанием FODMAP. Этот тип диеты в основном изучается на пчелах у пациентов, страдающих синдромом раздраженного кишечника. Согласно исследованиям, около 75% людей с СРК испытывают резкое уменьшение симптомов и впечатляющее улучшение качества жизни благодаря диете с низким содержанием FODMAP. Опять же, было бы неплохо вести дневник питания, чтобы отслеживать продукты, которые влияют на вас, и спрашивать диетолога или врача, виноваты ли FODMAP. Когда дело доходит до диетических газированных напитков или других диетических продуктов, проверьте этикетку. Вполне вероятно, что они содержат какой-то искусственный подсластитель.

5. Избыток соли.

Натрий, основная минеральная соль, – это то, что необходимо организму для регулирования жидкостей в крови и предотвращения низкого кровяного давления, а также для других функций здоровья. Однако большинство из нас потребляют его слишком много. Избыток соли заставляет тело удерживать воду, преимущественно вокруг живота, что вызывает чувство сильного отека.

Как бороться с этим?

Вам следует избегать не только солонки: большая часть соли, которую мы потребляем, поступает из расфасованных продуктов и продуктов быстрого приготовления. Проверяйте этикетки продуктов питания на предмет содержания в них натрия. Подсчитано, что вашему организму для правильного функционирования требуется всего 186 мг натрия в день.

Однако было бы практически невозможно потреблять такое небольшое количество и при этом удовлетворять свои энергетические потребности и получать рекомендуемое потребление других важных питательных веществ. Поэтому Институт медицины (IOM) рекомендует здоровым взрослым потреблять 1500 мг (1,5 грамма) натрия в день.

Если вы уже чувствуете вздутие живота из-за слишком большого количества соли, самое простое решение – выпить воды. Это может показаться нелогичным, поскольку вы уже чувствуете себя перегруженным жидкостями, но вода поможет высвободить дополнительный натрий, который в первую очередь является причиной задержки воды.