Эти 6 поз йоги улучшат ваш остеопороз, хорошо поможет!

Старение происходит незаметно – седеют волосы, теряется тонус подбородка и жесткость суставов, которые со временем становится легче увидеть и почувствовать. Несмотря на видимые признаки, есть также ряд изменений, которые остаются полностью скрытыми, и некоторые из этих тонких изменений происходят в наших костях. Сканирование плотности костей по достижении 50 лет поможет определить, предрасположены ли вы к остеопорозу.

Вы знали? Ожидается, что к 2020 году половина мужчин и женщин старше 50 будут иметь или подвержены риску развития остеопороза тазобедренного сустава. Риск еще больше в других частях тела.

Более глубокий взгляд на остеопороз

Остеопороз – это заболевание, при котором кости истончаются и ослабляются, делая их более пористыми. Это может привести к переломам или переломам костей, и именно тогда многие люди, к сожалению, обнаруживают, что у них это «тихое» заболевание. Фактически, остеопороз позвоночника чаще всего диагностируется неправильно, и только около трети случаев диагностируется правильно – в основном потому, что боль слабая или ошибочно ожидается, что она возникнет в другое время.

Поэтому следует избегать определенных движений позвоночника, так как это может привести к компрессионным переломам позвоночника – характеристике сжатой и сутулой осанки. Рискованные движения включают наклон вперед от талии, скручивание позвоночника до точки напряжения и упражнения для пресса.

Хотя многие люди думают, что скелет твердый и безжизненный, на самом деле он очень живой, постоянно разрушается и обновляется в ходе двухэтапного процесса, называемого ремоделированием кости. Скорость, с которой происходит ремоделирование костей, зависит от количества кальция, хранящегося в костях и вводимого в рацион. Потребление витамина D и упражнения, а также гормоны также определяют, насколько эффективно организм использует кальций для создания новых костей и предотвращения потери костной массы. В результате остеопороз возникает из-за дисбаланса ремоделирования – когда ломается и удаляется слишком много старой кости или образуется слишком мало новой кости (или и то, и другое).

И хотя профилактика остеопороза начинается в детстве (с хороших здоровых привычек, таких как правильное питание и физические упражнения), в более зрелые годы мало надежды. Упражнения играют ключевую роль с возрастом, поскольку они позволяют костям становиться сильнее, изменяя форму и увеличиваясь в диаметре. Упражнения с прогрессивным отягощением (например, бег, прыжки или ходьба), позволяющие вашему телу двигаться против силы тяжести, являются лучшими.

Некоторые позы йоги также полезны. Приведенные ниже шесть поз помогают укрепить ваш позвоночник, бедра и руки и подходят независимо от того, есть ли у вас остеопороз, остеопения или нет.

Давайте взглянем:

Прежде чем начать: каждая поза йоги включает в себя важные подготовительные действия, которые делают позы безопасными и эффективными. Хотя подготовительные позы важны, если вы чувствуете себя в безопасности и сильны, продолжайте выполнять показанную полную позу. А чтобы обеспечить устойчивость, тренируйтесь на коврике, ковре или другой поверхности с хорошим сцеплением.

1. Балансировка позы за столом

Преимущества: помогает развить равновесие и силу в позвоночнике, бедрах и руках.

Приступая к работе:

• Начните, стоя на четвереньках. Выровняйте руки под плечами, а колени под бедрами. • Держите стороны туловища длиннее, а живот и бедра – твердыми. • После того, как вы создали прочную основу, выпрямите и вытяните правую ногу назад, с силой вытягивая всю ногу. • Держите пальцы ног скрученными. Держите мышцы живота твердыми и стабильными. • Затем, когда вы почувствуете равновесие, поднимите ногу и вытяните ее назад. Движение вперед: если вы чувствуете себя устойчиво в вышеупомянутом положении, переходите к столу баланса, вытягивая левую руку вверх и вперед. Вы можете держать ногу и руку немного выше или даже горизонтально, если можете. Повторите позу с противоположной ногой и рукой, продвигаясь назад через пятку и продвигаясь через кончики пальцев. Поменяйте и повторите 5 или более раз с каждой стороны. Адаптация: если вашим коленям нужна дополнительная поддержка, положите сложенное одеяло для комфорта.

2. Поза кузнечика.

Преимущества: Помогает предотвратить округление верхней части позвоночника, стимулируя позвонки и укрепляя мышцы спины.

Приступая к работе:

• Лягте на живот. Вытяните руки назад или в стороны в виде буквы Т ладонями вниз. Держите лоб ровно на полу.
• Держите мышцы спины (руки, позвоночник и ноги) твердыми.
• Растяните копчик и держите ягодицы в тонусе.
• Подведите лопатки к позвоночнику и поднимите руки от пола.
• Почувствуйте, как каждая часть вашего тела удаляется от центра.
• Вдохните и немного приподнимите руки и голову. Подтяните ребра к передней части ног.
• Удерживайте позу несколько вдохов и отдохните.Движение вперед: вернитесь вверх верхней частью тела и поднимите ноги, вытягивая их назад. Задержитесь в позе несколько вдохов или больше и вернитесь на пол. Повторить 3 раза.

Модификации: Для большего комфорта подложите под туловище сложенное одеяло.

3. Поза стула.

Преимущества: укрепляет ноги, бедра, позвоночник и руки.

Приступая к работе:

• Сядьте на стул, расставив ступни и колени на ширине плеч.
• Слегка наклонитесь вперед и вытяните руки вверх или в стороны, при этом лопатки тянут спину вниз.
• Держите переднюю часть туловища вытянутой, а грудь вверх.
• Держите ноги, позвоночник и руки в устойчивом положении.

Движение вперед: вдохните, встаньте со стула и удерживайте позу с постоянной силой. Дышите мягко и убедитесь, что колени и обе ступни направлены прямо вперед. Ваш вес должен быть хорошо сбалансирован на всех четырех углах стопы. Сохраняя осанку, держите бедра врозь и врозь. Задержитесь на несколько вдохов и повторите 3 раза.

4. Поза дерева.

Преимущества: Создает силу и лучший баланс.

Приступая к работе:

• Чтобы обрести уверенность в себе, встаньте на спину у стены.
• Держите ступни параллельно, пальцы ног расставлены, чувствуя землю под собой.
• Держите ноги прямо. Опустите копчик вниз и держите тазовое дно твердо, а нижнюю часть живота приподнятым.
• Этими небольшими движениями таз должен находиться прямо над бедрами.
• Растянитесь через ноги и вверх по позвоночнику и вытяните руки над головой.
• Положите подошву правой стопы на внутреннюю щиколотку левой стопы и сильно надавите. Если нужно, слегка касайтесь ногами пола.

Движение вперед: когда вы чувствуете себя в безопасности, усложняйте задачу и держитесь подальше от стены. Вы также можете попробовать поднять ногу выше, поместив ее ниже колена. Задержитесь на несколько вдохов и повторите с противоположной ногой.

5. Полумесяц

Преимущества: эта поза с боковым сгибанием облегает и открывает бедра и улучшает баланс.

Приступая к работе:

• Встаньте у стены и поставьте стул параллельно ей.
• Поверните правую ногу в сторону стула. Согните правое колено, указывая на пальцы ног. Для дополнительной устойчивости поставьте правое бедро к стене.
• Равномерно распределите свой вес по четырем углам правой стопы и положите правую руку или предплечье на сиденье стула.
• Слегка приподнимите ногу, удерживая пальцы ног на полу, сохраняя равновесие на правой ноге.
• Положите левую руку на левое бедро. Вдохните, напрягая мышцы ног и совместив туловище со стеной. Держите глаза опущенными, чтобы удерживать равновесие.
• На следующем вдохе поднимите левую ногу и вытяните ее за собой вдоль стены. Если можете, переведите его на горизонтальный уровень.
• Дышите полностью и мягко, сохраняя мышцы бедра сильными. Держите плечи широкими и сильно вытяните левую руку вверх.

Движение вперед: чтобы сделать позу более сложной, отойдите от стены. По возможности используйте блок вместо стула, что позволит вам глубже войти в позу. Задержитесь на несколько вдохов и повторите с противоположной ногой.

6. Поза воина.

Преимущества: Растягивает и стимулирует бедра и позвоночник.

Приступая к работе:

• Поставьте складной стул примерно в четырех футах от стены, лицом наружу.
• Встаньте у стены и поставьте правую ногу вперед, согнув колено, убедившись, что ваша правая голень вертикальна, а правое колено на одной линии с лодыжкой.
• Слегка держите стул руками. Поставьте левую пятку на основание стены так, чтобы пальцы ног лежали на полу.
• Вдохните и поднимите позвоночник. Наклонитесь туловищем вперед над стулом и полностью выпрямите заднюю ногу.
• Вытяните копчик и подойдите ближе к нижней части живота. Затем отведите плечи назад и назад, пока они не будут на одной линии с бедрами.

Двигаясь вперед: если и когда вы почувствуете устойчивость, отпустите стул и энергично вытяните руки в сторону. Поднимите грудь, растягивая заднюю ногу. Задержитесь на несколько вдохов и поменяйте сторону.