Как часто нужно есть, чтобы похудеть?

Вы, наверное, слышали, что для похудения нужно чаще есть, чтобы поддерживать метаболизм. Это правда? И если да, то как часто вам нужно есть, чтобы похудеть?

Доказательства непоследовательны

На протяжении многих лет было проведено множество различных исследований, и до сих пор нет никаких убедительных доказательств того, что лучше есть чаще в течение дня, чтобы помочь с потерей веса. В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, изучалась частота приема пищи и ее влияние на девочек-подростков. Согласно этому исследованию, более низкая частота приема пищи вызывала больший прирост жировой ткани, также известной как жир. Другое исследование, также опубликованное в Американском журнале клинического питания, в котором сравнивали потребление трех и шести приемов пищи в день у молодых женщин, показало, что частота приема пищи не влияет на потерю веса.

С другой стороны, исследование, в котором изучалась частота регулярных приемов пищи и ее влияние на потребление энергии, показало, что те, кто ел более регулярно, потребляли меньше энергии и повышали метаболизм после еды, что могло привести к потере веса. Это также было связано с понижением холестерина ЛПНП натощак, который является плохим холестерином.

Сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть?

По сути, потеря веса происходит, когда количество потребляемых калорий меньше, чем сжигаемых, поэтому, если кто-то сокращает то, что ест, и больше тренируется, он будет худеть, верно? Не обязательно. На самом деле, если вы едите слишком мало, вы можете замедлить метаболизм, что может привести к увеличению веса. Итак, если частота приема пищи не влияет на потерю веса, что вы можете сделать, чтобы убедиться, что вы правильно питаетесь, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, убедитесь, что вы потребляете правильное количество калорий. Потребление слишком большого количества калорий может привести к увеличению веса, если вы не сжигаете эти калории с помощью упражнений.

Это очень простой расчет, который можно применить к большинству здоровых людей.

Примечание. Для выполнения расчетов вы можете использовать наши калькуляторы BMR и дневной калорийности.

Большинству людей требуется около 25-30 калорий / кг массы тела. (Используйте 30, если вы более активны.) Вычитание 250-500 калорий в день должно помочь вам терять от ½ до 1 фунта в неделю. Чтобы определить свой вес в килограммах, разделите вес в фунтах на 2,2. Например, если вы весите 150 фунтов, 150 / 2,2 = 68,1 кг. Этому человеку потребуется 1704-2043 калории. (68,1 × 25-30) Чтобы похудеть, этот человек мог съедать 1454 калории в день. (1704-250 = 1454) Не рекомендуется придерживаться диеты с очень ограниченным содержанием калорий, которая составляет менее 1200 калорий в день. Кроме того, постепенная потеря веса на 1–2 фунта в неделю с большей вероятностью прекратится, чем если вы похудеете еще больше.

Если вы едите чаще или нет, вот несколько общих советов по правильному питанию, которые помогут вам сбросить вес:

1.  Убедитесь, что вы начинаете каждый день с хорошо сбалансированного завтрака. Завтрак придаст вам энергии и поможет контролировать чувство голода до конца дня. И завтрак – это не чашка кофе и пончик, даже если подумать, что это, наверное, лучше, чем ничего. Попробуйте съесть что-нибудь, содержащее белок и углеводы. Углеводы дадут вам энергию, а белок наполнит вас. Пример хорошо сбалансированного завтрака – греческий йогурт с фруктами и мюсли.
2. Не пропускайте приемы пищи. Пропуск приема пищи может не только замедлить метаболизм, но и повысить вероятность переедания в течение дня. Поэтому, даже если вы не едите 6 небольших приемов пищи в течение дня, убедитесь, что вы едите завтрак, обед и ужин и, возможно, даже перекусите между приемами пищи.
3. Пейте много воды. Иногда, когда вы чувствуете голод, это на самом деле потому, что вы хотите пить. Поэтому не забывайте пить не менее 6-8 стаканов воды в день.
4. Ешьте продукты хорошего качества и избегайте пустых калорий, которые имеют очень низкую питательную ценность, например чипсы или конфеты. Эти калории могут быстро накапливаться. Старайтесь есть фрукты и овощи во время всех приемов пищи и включайте в каждый прием пищи белок и цельнозерновые продукты.
5. Старайтесь каждый день заниматься какой-нибудь физической активностью. Это поможет вам сжигать калории в дополнение к калориям, которые вы исключаете из своего рациона.

Если вы все же решили есть чаще, вот несколько советов:

1.  Убедитесь, что вы едите меньшими порциями. Если вы едите чаще и продолжаете есть такие же порции, как если бы вы ели 3 раза в день, это на самом деле добавит больше калорий и, скорее всего, вызовет увеличение веса.
2. Старайтесь включать в каждый прием пищи немного белка и клетчатки . Белок и клетчатка помогают дольше чувствовать сытость, что не позволяет перекусывать между приемами пищи. Некоторые примеры хороших закусок , включающих белок и клетчатку, – это яблоко с арахисовым маслом или цельнозерновые крекеры с сыром.

Подсказка: прочитайте еще 50 советов по снижению веса для более здорового образа жизни.

Делай то, что лучше всего подходит тебе

Хотя доказательства противоречивы и еще не доказано, лучше ли есть чаще, определенно есть некоторые преимущества в более частом питании в течение дня. Более частое питание избавит вас от чувства голода между приемами пищи. Если вы чувствуете голод во время следующего приема пищи, у вас больше шансов переесть, что, скорее всего, помешает вам похудеть. Если вы едите чаще, у вас также может возникнуть ощущение, что вы едите больше, чем на самом деле, и вы почувствуете большее удовлетворение. Таким образом, более частое питание может принести пользу, а может и не принести пользу, и вам решать, считаете ли вы, что лучше есть чаще. Делайте то, что, по вашему мнению, лучше всего для вас.