Как избавиться от жира без потери мышечной массы

Похудение обычно является синонимом похудания, но на самом деле это далеко не так. Поэтому, когда люди говорят, что они садятся на «диету», чтобы похудеть, они не обязательно теряют жир в конце. Любой потерянный вес может быть в форме воды, гликогена, мышц и жира. Но ведь не терять мышцы на диете важно только для тех, кто хочет нарастить мышцы, верно? Неправильно. Мышечная масса жизненно важна для вашего тела и, следовательно, для вашего здоровья.

То, что вы должны знать:

Потеря жира против потери воды и мышц

Как ты тогда это делаешь? Есть ли особая формула, чтобы ваше тело не использовало ничего, кроме жира? Ответ нет. Ваше тело постоянно использует сочетание различных видов топлива. Некоторые виды топлива используются больше, чем другие, в зависимости от того, что вы едите, когда и сколько вы едите, вашего уровня гидратации и вашей физической активности. Это некоторые из факторов, которые будут влиять на обменные процессы в вашем организме. Добавьте к этому факторы окружающей среды, гормоны, генетику и так далее.

В конечном итоге вы хотите добиться более эффективного использования жира в своем теле и добиться максимальных результатов. Помните, что, насколько мне известно, не существует такого тела, которое выборочно сжигало бы только жир за один раз.

Два основных способа увеличить количество сжигаемого жира и сохранить мышцы – это диета и упражнения. Могли бы вы сделать это только с помощью диеты? Хорошо подумайте об этом; Если вы на самом деле не используете свои мышцы ни для чего, они атрофируются и истощаются, независимо от того, худой вы или лишний.

Что делать:

1. Диета

Избегайте очень низкокалорийных диет

При очень низкокалорийной диете организм переходит в режим голодания. Хотя при этом вы потеряете часть жира, а также гликоген и воду, ваше тело также потеряет мышечную массу. Более того, в конечном итоге ваш метаболизм замедлится, что также замедлит потерю веса. Очень низкокалорийные диеты не рекомендуются в течение длительного времени, так как они могут иметь негативные последствия для здоровья.

В целом рекомендуется, чтобы потребление калорий не опускалось ниже 1000-1200 ккал в день. Когда речь идет о снижении потребления калорий, лучше сосредоточиться на качестве, а не на количестве.

Ешьте больше белка

Если вы думаете, что белок является основным строительным материалом для мышц, имеет смысл есть его больше. При употреблении в пищу качества белка также имеет значение, а не только количество, поэтому старайтесь выбирать продукты, содержащие наиболее важные аминокислоты (строительные блоки белка). Примерами белков хорошего качества являются молочные продукты, яйца и животные белки.

Некоторые исследования также показали, что диета с относительно высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может способствовать увеличению безжировой массы тела (включая мышцы). Обратная сторона; исследования также показывают, что люди, соблюдающие диеты с высоким содержанием белка, как правило, демонстрируют снижение физической работоспособности. Тем не менее, некоторые утверждают, что в этих исследованиях, как правило, рассматриваются первые 2 недели диеты, и в долгосрочной перспективе они действительно улучшают показатели. Существует много противоречий в концепции «диеты с высоким содержанием белка», и все еще остаются вопросы, требующие дополнительных исследований, поэтому рекомендуется увеличить потребление белка в рамках сбалансированной диеты, включающей все питательные вещества.

Не истощайте свой организм из углеводов

Думаю, это следует из вышеизложенного. Увеличьте потребление белка, но убедитесь, что вы едите также и углеводы. Если ваше тело обеднено сахаром, можно подумать, что он превратится в жир. Да, часть вашего топлива будет поступать из жира, но также и из белка (мышц). Проще говоря, ваше тело предпочтет использовать белок для управления некоторыми процессами вместо жира. Однако, если в ваших магазинах достаточно сахара, ваше тело будет использовать его.

Возможно, это не звучит как средство для максимального сжигания жира, но оно помогает сохранить ваши мышцы. Как и в случае с белком, стремитесь к качеству продуктов с низким содержанием GL, например цельнозерновых, а не кексов и полуфабрикатов.

Отложите завтрак  

Ваше тело будет сжигать жир более эффективно утром после ночного голодания и при низком уровне запасов сахара. Может показаться, что это противоречит сказанному выше, однако, говоря «отложите завтрак», я не имею в виду, что нужно пропустить его все вместе или подождать пару часов. Это больше похоже на диапазон 30-45мин.

Чего вы не хотите делать, так это морить свое тело голодом и получать противоположные результаты, подвергая его стрессу. Вы просто хотите создать то маленькое окно возможностей, в котором ваше тело будет эффективно сжигать жир.

2. Упражнение.

Сократите кардио

Принято считать, что кардиоупражнения средней интенсивности – это рай для «сжигания жира». Да, отчасти это так; ваше тело будет использовать жир во время аэробных упражнений средней интенсивности. Имея это в виду, большинство людей склонны кататься на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или велосипедах и проводить на них часы за часами. Учитывая, что вы не просто смотрите новости, а не тренируетесь, держите кардио в диапазоне 30-45 минут.

Слишком много кардио упражнений могут вызвать стресс для вашего тела, особенно когда ваши запасы углеводов начинают снижаться и в результате вы фактически сжигаете мышцы.

Выполняйте упражнения на сопротивление

Упражнения с отягощениями действительно помогают наращивать и поддерживать мышцы. Это также помогает в сжигании жира. Помимо краткосрочных эффектов, преимущества упражнений с отягощениями для сжигания жира могут быть долгосрочными. Увеличивая мышечную массу, вы можете увеличить скорость метаболизма. Другими словами, ваше тело может сжигать больше калорий.

При соблюдении сбалансированной и здоровой диеты жир отойдет. Существуют различные диетические советы и способы максимизировать эффект от упражнений. Все зависит также от того, чего вы хотите достичь. Ваша цель – только похудание, наращивание мышечной массы или повышение производительности?