Как управлять паническими атаками

Было ли у вас когда-нибудь чувство, что вы не можете дышать, и ваше сердце бьется очень быстро? Ваши руки и ноги начинают потеть, вы дрожите от страха смерти и чувствуете себя совершенно беспомощным. Ну, это может быть ситуация, когда у вас приступ паники.

По данным Американской ассоциации тревожности и депрессии, в США раз в год от паники страдают 6 миллионов человек. Каждый четвертый испытывает приступ паники один раз в жизни; тогда как один из 20 человек постоянно борется с паническими атаками. Женщины в два раза чаще заболевают этим расстройством, чем мужчины. Половина населения развивает его до 24 лет.

Те, кто никогда не испытывал приступ паники, должны задаваться вопросом, что это такое? Паническая атака – это сильное чувство страха или страха, которое возникает без присутствия реальной опасности. Ситуация становится довольно изнурительной и часто приводит к беспокойству. Ниже приведены некоторые из распространенных симптомов панических атак, эти симптомы могут варьироваться от человека к человеку:

• Одышка
• Аритмия
• Головокружение и головокружение
• Тошнота и удушье
• Потоотделение
• Слабость и усталость
• Изжога и боль в груди
• Мышечные спазмы
• Внезапный озноб или приливы
• Ощущение покалывания в конечностях
• Страх сойти с ума
• Страх смерти или тяжелой болезни

Каковы причины панических атак?

Есть ряд причин, которые приводят к приступам паники. Это может быть унаследовано, например, если кто-то из ваших родителей или бабушек и дедушек имеет это расстройство, чем у вас также есть риск развития этого расстройства.

Травматические случаи жизни также способствуют возникновению приступов паники. Это также связано с образцом мышления человека, то есть пессимистический подход также может привести к приступам паники. Есть некоторые другие биологические факторы, которые играют роль в развитии таких условий. Однако, что именно вызывает паническую атаку, неизвестно, и многие научные исследования проводятся на эту тему.

Одно из таких исследований, проведенное на людях и животных, показало, что существуют определенные области мозга, которые вызывают панические атаки. Небольшая структура под названием миндалина отвечает за координацию реакции страха. При приступах паники происходит аномальная активация миндалины

Как бороться с паническими атаками?

Частые панические атаки могут отрицательно повлиять на вашу трудовую жизнь и ваши отношения. На самом деле это мешает вам наслаждаться удовольствиями качественной жизни. Многие люди, которые страдают от панического расстройства, боятся покидать свои дома, а также боятся показывать на публике, в результате чего у них развивается агорафобия.

Хорошей новостью является то, что панические атаки можно контролировать.

Вот несколько шагов, которые вы можете выполнить:

Повысьте свою самооценку

Первым шагом для предотвращения панических атак является изменение вашего восприятия себя. Исследования показывают, что люди с низкой самооценкой более подвержены развитию психических заболеваний, таких как депрессия и беспокойство. Чувство бесполезности, одиночество и изоляция – вот те факторы, которые могут вызвать приступы паники.

Лучшее, что вы можете практиковать, это поддерживать высокую самооценку. Никогда не воспринимай себя как ничего не стоящего. Имейте сильные убеждения о себе, которые включают любовь, принятие и уважение. Исследования доказывают, что формирование высокой самооценки может помочь вам с такими условиями, как паническое расстройство.

Преодоление негативных мыслей.

Когнитивные искажения, также известные как негативное мышление, являются одним из основных факторов, которые могут вызвать беспокойство и панические расстройства. Для достижения ваших целей и высокой самооценки необходимо позитивное мышление. Негативное мышление может привести к ощущению одиночества, страха и безнадежности, что в конечном итоге приводит к паническому расстройству.

Сосредоточьтесь на заботе о себе.

Ваш плотный график не позволяет вам выделять время для себя, и ваша жизнь чувствует себя неуравновешенной. Побалуйте себя заботливыми моментами и восстановите баланс в своей жизни. Уделите немного времени своему дню и сосредоточьтесь на физических, реляционных и духовных аспектах жизни. Сосредоточьтесь на своих проблемах со здоровьем и продвигайте привычки, необходимые для физического благополучия. Это поможет вам в борьбе с паническими атаками.

Правильный сон

Проблемы со сном и беспокойство обычно идут рука об руку. Большинство людей с паническими расстройствами также страдают нарушениями сна. Даже если им удастся заснуть, им трудно будет спать ночью. Важно иметь крепкий сон, чтобы предотвратить приступы паники.

Держитесь подальше от стресса

Стресс является одним из основных факторов, вызывающих приступы тревоги и паники. Вы можете попробовать некоторые расслабляющие методы, чтобы уменьшить стресс. Борьба или бегство – одна из стратегий, которая может помочь вам справиться со стрессом. Упражнения, йога и медитация также очень помогают уменьшить стресс.

Попробуйте расслабляющие техники.

Одним из распространенных симптомов приступов паники является тяжелое дыхание, чтобы успокоиться, вы можете попробовать эти дыхательные и расслабляющие техники. Вы даже можете попробовать их, когда у вас нет атаки.

Положите правую руку на верхнюю часть груди, а другую руку на диафрагму. Теперь вдохните через нос и сосчитайте до 5. Теперь медленно выдохните через нос. Вы можете попробовать это дыхательное упражнение два раза в день в течение 10 минут, поскольку оно поможет вам снизить частоту приступов паники.

Вы также можете расслабить мышцы, следуя этим методикам, лечь или сесть в удобное положение. Закройте глаза и сфокусируйтесь на пальцах ног, а затем сверните их и держите их свернутыми в течение 5 секунд, а затем расслабьтесь. Теперь сфокусируйтесь на ногах и постарайтесь сжать все мышцы ног на 5 секунд, а затем расслабьтесь. Теперь следуйте той же методике для каждой мышцы в отдельности, включая икры, ягодицы, бедра, грудь, плечо, живот, пальцы, руки, шею и руки.

Упражнение

Панические атаки могут вызвать у вас слабость и усталость, но не позволяйте этим паническим атакам одурачить вас. Когда вы чувствуете приступ паники, не отступайте на кровать или диван, вместо этого вы можете выполнить следующее:

Ходьба может быть очень расслабляющей в состоянии приступа паники. Это помогает выпустить эндорфинов в мозг, который помогает снизить уровень стресса.

Йога и растяжка могут быть одинаково эффективны, чтобы справиться с приступами паники и помочь вам расслабиться. Лягте на спину, теперь попытайтесь приблизить правое колено к груди и держите его руками в течение 20 секунд, дыша через нос. Теперь повторите процесс с левым коленом.

Или встаньте прямо, теперь наклонитесь вперед и попытайтесь коснуться кончиками пальцев земли. Оставайтесь в этом положении в течение 10 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Присоединяйтесь к группе поддержки.

Знание того, что вы не одиноки в этой ситуации, дает вам смелость бороться с паническими атаками. Ваш врач или терапевт, даже друг может порекомендовать вам группу поддержки. Вступив в группу поддержки, вы сможете узнать, как другие люди сталкиваются с такой же ситуацией, и вы можете найти решение вашей проблемы.

Обратитесь за советом к терапевту.

Терапевт может помочь вам понять причину проблемы; он может также разработать план для вас, чтобы преодолеть его. Вы можете попросить своего врача направить вас к хорошему терапевту.