Лучшие советы для женщин старше 40 лет о том, как правильно питаться, чтобы поддерживать здоровье и вес

Изменяется здоровье женщины старше 40 лет. Организм снижает выработку женских гормонов, а это замедляет обмен веществ и провоцирует набор веса. Появляются возрастные заболевания, такие как гипертония, остеопороз, заболевания суставов, выпадение волос. Но при правильном питании можно предотвратить множество болезней и при этом оставаться стройным и красивым. Что нужно есть женщинам старше 40 лет?

1. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием белка.

Полезные свойства протеина для женщин среднего и пожилого возраста подтверждены исследованиями. В эксперименте, проведенном в 2011 году, женщины потеряли больше жира и набрали больше мышечной массы за 16 недель диеты с высоким содержанием белка, чем участники диеты с низким содержанием белка.

Кроме того, диета с высоким содержанием белка связана с меньшей потерей мышечной массы с возрастом. Это помогает ускорить обмен веществ и предотвращает потерю мышечной массы.

Каждый прием пищи или закуски должен содержать продукты, богатые белком, такие как курица, рыба, говядина, тофу, яйца, бобовые, молоко или творог. Многие женщины предпочитают есть продукты с высоким содержанием белка на ужин или завтрак. Однако рекомендуется включать белковые продукты в каждый прием пищи. Это может быть омлет или омлет на завтрак, творог и йогурт в качестве закуски, салаты с лососем, курицей и тофу на обед, а также основные блюда из мяса или бобовых на ужин.

2. Добавьте больше кальция.

Диета, богатая кальцием, предотвращает риск возрастных заболеваний, таких как остеопороз. Кости постоянно разрушаются и заживают. До 30 лет это происходит примерно с той же скоростью, но после 30 скорость разрушения кости начинает немного превышать заживление кости.

Кальций способствует заживлению костей и снижает риск разрушения костей. Это особенно важно для женщин в период менопаузы, поскольку снижение уровня эстрогена замедляет всасывание кальция.

Взрослым необходимо потреблять 1000 мг кальция в день. Это количество содержится в 100 граммах твердого сыра или 800 мл молока или кефира. Некоторые орехи и семена, такие как миндаль, кунжут и семена подсолнечника, рыба и морепродукты, а также бобовые, также богаты кальцием.

Необходимо помнить, что кальций не усваивается без витамина D. Лучшими источниками этого витамина являются сельдь, лосось, скумбрия и яичные желтки. Он также содержится в куриной, свиной и говяжьей печени.

3. Ешьте достаточно жиров.

Жиры содержат больше калорий, чем белки и углеводы, но они уменьшают чувство голода, и это сильно влияет на размер порций. Множество исследований доказали, что диеты с низким содержанием углеводов намного более эффективны для похудения, чем диеты с низким содержанием жиров. Кроме того, жиры необходимы для здоровья. Если у вас сухая кожа, проблемы с суставами, снижение концентрации внимания и подавленное настроение, это может быть вызвано недостатком жиров в вашем рационе.

Многие думают, что насыщенные жиры негативно влияют на здоровье сердца, но недавнее исследование норвежских ученых показало, что диета с высоким содержанием жиров не увеличивает риск сердечных заболеваний. Тип жира не имеет значения. Важен не вид жиров, а качество продуктов, из которых мы их получаем. Можно есть сливочное масло и жирные молочные продукты, избегать дешевой выпечки и фаст-фуда.

Не забывайте о жирах омега-3 и омега-6, которые содержатся в рыбе и растительных маслах. Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты защищают кожу головы от сухости, предотвращают выпадение волос и поддерживают здоровье глаз и сердца. Диета, богатая жирными кислотами омега-3 и омега-6, также является частью многих эффективных планов лечения варикозного расширения вен.

Кроме того, жирные кислоты омега-3 способствуют снижению веса. В недавнем исследовании основной метаболизм участников увеличился на 14%, а окисление жиров – на 19% за 12 недель приема добавок с рыбьим жиром.

Лосось, скумбрия, тунец и рыбий жир обеспечивают организм важнейшими кислотами омега-3. Старайтесь включать полезные жиры в каждый прием пищи или перекус. Это могут быть две чайные ложки оливкового масла, две столовые ложки орехов или семян или половина авокадо.

4. Ешьте больше клетчатки и меньше сахара.

Углеводы необходимы организму, но нужно правильно выбирать их источники. Получайте углеводы из продуктов, богатых клетчаткой, таких как злаки, овощи и фрукты. Клетчатка снижает уровень плохого холестерина, риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа, а также помогает поддерживать вес.

Также рекомендуется сократить потребление обработанных пищевых продуктов, таких как сахар, газированные напитки, выпечка, белый хлеб, рис и макаронные изделия. Эти продукты содержат гораздо больше калорий, чем фрукты и овощи, но содержат меньше витаминов и минералов. Кроме того, у них высокий гликемический индекс, который вызывает резкие скачки сахара в крови и может привести к диабету.

5. Измените размер обслуживания.

С возрастом метаболизм замедляется, и вам становится все труднее поддерживать вес при обычном потреблении калорий. Вы можете ускорить метаболизм, добавив больше физических нагрузок или изменив размер порций. Старайтесь не есть, когда смотрите телевизор или ведете машину. Прекратите есть, как только почувствуете насыщение. Следует избавиться от привычки есть все, что лежит у вас на тарелке. Проведите эксперимент: положите на тарелку много еды, взвесьте и ешьте сознательно. Затем взвесьте то, что осталось, чтобы узнать разницу.

6. Планируйте свое ежедневное меню

Вы можете следовать рекомендациям по рациону питания Национальной академии США, чтобы спланировать свое ежедневное меню:

• 10–35% белка;
• 20–35% жирности;
• 45–65% углеводов.

Вы также можете узнать свою рекомендуемую суточную норму калорий, используя формулы или онлайн-калькуляторы. Подсчитайте, сколько белков, жиров и углеводов, преобразованных в калории, вам нужно съедать ежедневно.

Если вы не хотите считать потребляемые калории, можно попробовать разделить тарелку на три части. Заполните половину тарелки овощами, такими как капуста, морковь, брокколи, перец, кабачки, баклажаны и другие овощи, за исключением картофеля, поскольку они содержат много крахмала, который очень легко переваривается и, таким образом, способствует быстрому набору веса. Оставьте четверть тарелки для продуктов с высоким содержанием белка и четверть для сладкого картофеля, макаронных изделий и других гарниров. Добавьте пару чайных ложек полезных жиров. Молочные продукты и фрукты станут для вас хорошей закуской в ​​течение дня.