Можно ли меньше есть и чувствовать себя сытым? Вот как

5 советов, как есть меньше и не чувствовать голод

Тяга к еде и чувство голода – одна из основных причин, по которым люди отказываются от диет или отказываются начинать все вместе. С другой стороны, переедание – один из основных факторов, ведущих к увеличению веса. Если бы существовала волшебная таблетка, которая могла бы остановить вас от голода, вы могли бы это сделать.

Что ж, к вашим новостям, существует ряд «волшебных» таблеток и добавок, которые обещают остановить голод, но, хотите верьте, хотите нет, исследования показывают, что наиболее эффективным способом контроля голода является употребление правильных продуктов, а не следующих таблеток.

Ешьте больше белка

Диеты с высоким содержанием белка стали довольно популярными за последние несколько лет. Белок может помочь вам бороться с голодом несколькими способами. Во-первых, это может как наполнять вас, так и дольше сохранять сытость. В целом, продукты с высоким содержанием белка содержат меньше калорий на грамм на грамм по сравнению с продуктами с высоким содержанием сахара и жира.

Однако имейте в виду, что некоторые молочные продукты могут иметь высокое содержание жира, поэтому они могут быть калорийными и быть менее полезными при употреблении в больших количествах.

Кроме того, продукты с высоким содержанием белка также могут помочь контролировать уровень сахара в крови, поскольку при переваривании они имеют более медленную и устойчивую реакцию сахара в крови. Избегая больших скачков и падений уровня сахара / инсулина в крови, вы эффективно можете избежать тяги к сахару и приступов голода.

Наконец, для некоторых людей употребление мяса в качестве части еды может иметь психологический эффект, заставляя еду чувствовать себя более удовлетворительно и, следовательно, не испытывать потребности есть больше.

Лучшие источники белка

Качество белка не менее важно, поэтому выбирайте продукты, содержащие большое количество незаменимых аминокислот, такие как мясо, молочные продукты и яйца. Выбирайте постное мясо и варианты с меньшим содержанием жира (например, белый сыр вместо желтого сыра) или удалите большую часть жира и постарайтесь готовить пищу более здоровыми и менее жирными способами, такими как варка, жарка и жарка, а не жарка. 

Добавить клетчатку

Некоторые, но не все виды клетчатки могут насытить и дольше сохранять сытость. Вязкие (растворимые) и новые гелеобразующие волокна, по-видимому, эффективны в обеспечении сытости. Дополнительным преимуществом клетчатки является то, что в ней очень мало калорий.

Пища с высоким содержанием клетчатки, как правило, медленно расщепляется при приеме внутрь, и, как и в случае употребления белка, вы можете избежать резких изменений сахара в крови / инсулина и, следовательно, лучше контролировать тягу к голоду. Контроль уровня сахара в крови очень важен для здоровья, а также для борьбы с голодом.

Другие преимущества клетчатки для здоровья включают снижение уровня холестерина и улучшение пищеварения. Некоторые исследования также показывают, что люди, которые регулярно включают клетчатку в свой рацион, могут быть тоньше тех, кто этого не делает.

Лучшие источники клетчатки

Клетчатку обычно считают частью цельнозерновых продуктов и злаков, однако есть ряд других продуктов, которые намного более питательны, некоторые менее калорийны и содержат много клетчатки, начиная с фруктов и овощей. Ешьте фрукты, такие как яблоки и груши с кожурой, авокадо, бананы, инжир (свежий или сушеный) и чернослив. Добавьте в свой рацион фасоль и бобовые, горох, артишоки и сельдерей, а для простоты ешьте разнообразные овощи и фрукты. Читайте также: Сколько клетчатки нам нужно есть в день ?

Ешьте продукты с высоким содержанием воды

Исследования показали, что продукты с высоким содержанием воды могут способствовать ощущению сытости. Питьевая вода с пищей не имеет такого же эффекта, поскольку разница в количестве воды, содержащейся в самом продукте питания. Это работает по-разному, способствуя насыщению.

Например, некоторые исследования показывают, что люди, как правило, едят один и тот же вес пищи, а не едят одинаковое количество калорий. Высокое содержание воды увеличивает вес пищи, но не увеличивает количество калорий.

Содержание воды в продуктах также связано с энергетической плотностью продуктов. Исследования утверждают, что чем ниже энергетическая плотность пищи, тем больше она насыщает, и наоборот.

Обратной стороной является то, что еда, как правило, становится менее вкусной. Однако, кстати, продукты с низкой плотностью – это, как правило, продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием воды.

Продукты с высоким содержанием воды

Фрукты и овощи станут вашим продуктом номер один с высоким содержанием воды и дополнительным бонусом с высоким содержанием витаминов, минералов и питательных веществ. Выбирайте листовую зелень, такую ​​как шпинат, салат и капуста, а также добавьте в свои рецепты баклажаны (баклажаны), которые на 92% состоят из воды и богаты витаминами и минералами. Ешьте фрукты, такие как яблоки с высоким индексом сытости (SI), арбуз и дыню.

Добавляйте овощи в свои повседневные рецепты (например, обогащайте соус болонский разными овощами), ешьте супы и жарите картофель фри или готовьте овощной салат на пару.

Ешьте медленно

Вы помните повальное увлечение «пережевывать пищу 20 раз, прежде чем проглотить» и «есть медленно»? Что ж, я должен признать, что я не слишком хорошо знаком с аргументами, стоящими за этим, и я не знаю, что, пережевывая пищу 20 раз, вы действительно почувствуете сытость. Тем не менее, если вы не торопитесь с едой, это может оказаться полезным. Идея состоит в том, что пищеварительной системе требуется некоторое время, чтобы послать в ваш мозг сигнал и сказать, что я наелся. Это не уловка, которая заставит вас быстрее почувствовать себя сытым, а на самом деле понимание того, в какой момент вы наелись и остановитесь.

Часто, когда мы едим слишком быстро, мы переедаем все, что есть на тарелке и на столе. Тогда поймите, что мы наелись. Это более вероятно, когда мы слишком долго ждали перед едой и достигли «голодного режима». Когда мы слишком голодны, мы с большей вероятностью съедим что-нибудь быстро и легко, а также будем есть слишком быстро и все, пока не упадем. Это сочетание, как вы понимаете, не слишком удачное.

Ешьте, когда вы голодны

Не ждите слишком долго перед едой; но не ешьте только для того, чтобы избежать голода. В основном ешьте, когда проголодаетесь, но не ждите, пока вы захотите поесть. Продолжайте есть, не переполняйте тарелку и подождите несколько минут, прежде чем переходить на вторую порцию. Проще говоря, сделайте еду более осознанным делом и знайте, что вы едите.

Используйте тарелку меньшего размера

Сытость можно во многом научить. Независимо от того, какие продукты мы едим, биологические / внутренние сигналы можно отключить или обойти с помощью внешних поведенческих вопросов.

Подавать еду в тарелке меньшего размера – это скорее психологическая стратегия, которая помогает вам есть меньше, но при этом чувствовать удовлетворение от того, что вы съели. Если вы используете очень большую тарелку, у вас может быть больше шансов наполнить ее до верха, иначе она может показаться пустой.

Если вы принадлежите к категории людей, которые будут останавливаться только тогда, когда тарелка пуста, у вас больше шансов перекусить. Использование тарелки меньшего размера может привести к тому, что вы будете есть меньше еды, но при этом будете чувствовать себя удовлетворенным и сытым.

Также рекомендуется избегать засорения тарелки едой. Одного слоя должно хватить; лучше съесть то, что есть в тарелке, а если все еще голоден, то съесть вторую порцию.