Психологические преимущества прерывистого голодания

Что такое прерывистое голодание? Как практиковалось? Какие физиологические, психологические и когнитивные преимущества дает этот тип диеты? В этой статье мы вам расскажем.

Вы когда-нибудь практиковали прерывистое голодание? Если червь еще не укусил вас, возможно, он укусит после ознакомления с преимуществами этой формы диеты.

Что такое периодическое голодание и как его применяют?

Прерывистое голодание – это режим питания, который состоит из более или менее структурированного чередования периодов приема пищи с периодами голодания. Прерывистое голодание подразумевает полное или частичное воздержание от еды в течение определенного времени,  прежде чем снова есть регулярно. Однако остальная часть еды должна быть несколько более крепкой, чтобы гарантировать необходимое количество питательных веществ.

В периоды голодания нельзя есть. Однако есть определенные продукты, которые не нарушают пост, например чай и настои, черный кофе, чайный гриб, костный или овощной бульон .

Есть разные способы прерывистого голодания. Все мы соблюдаем периоды голодания, так как в один прекрасный день мы обедаем, а завтра завтракаем, но бывают и более продолжительные периоды. Чтобы начать более длительные периоды голодания, лучше начинать постепенно , позволяя организму привыкнуть к более длительным периодам голодания . Давайте разберемся, какие виды голодания встречаются чаще всего.

12-часовой пост (12/12)

Этот тип поста лучше всего подходит для новичков, так как он очень прост и не требует жертв. Возможно, достаточно немного заранее пообедать и позавтракать чуть позже обычного . Например, пообедать в 8 часов дня, а позавтракать в 8 часов утра. Таким образом, мы проведем 12 часов голодания, большинство из которых будет спать.

Однако, если в вашем расписании это не предусмотрено, вы также можете включить в период завтрака часы от завтрака до закуски / ужина .

16-часовой пост (8/16)

Она также известна как диета Lean Gains . Он заключается в сокращении периода кормления до 8 часов и периода голодания, увеличивающего его до 16 часов . Из так называемых «длительных периодов голодания» этот тип голодания наиболее изучен, практикуется и легче всего соблюдается.

Наиболее распространенный способ практиковать это – немного продвинуть время ужина, например, в восемь часов дня, и поддерживать пост (без завтрака) до обеда , в данном случае около 12 часов. днем. Поэтому следить за ним один из самых удобных. Он широко используется спортсменами наряду с силовыми тренировками с тяжелыми весами, такими как кроссфит ,  как метод увеличения мышечной массы.

20-часовой пост (4/20)

Этот тип поста также известен как «диета воина». Лучший способ следовать этому – оставить окно кормления на последние часы дня и приготовить более плотный обед, чем обычно, чтобы обеспечить необходимое количество питательных веществ.

Это основано на вере в то, что люди – «едоки ночи», поскольку в палеолите люди проводили часы дня на охоте и ели ночью.

Это промежуточная форма голодания, она строже, чем 16-часовой, но мягче, чем 24- и 48-часовой. Эти две последние формы являются гораздо более суровыми и экстремальными, их не следует выполнять постоянно или без медицинского наблюдения, и, конечно, их следует достигать постепенно, приучив организм к голоданию.

Физиологические преимущества

Прерывистое голодание кажется ближе к естественному способу питания, чем к тому, как мы следуем изо дня в день . Мы питаемся механически, обычно по определенному графику, а когда пришло время поесть, мы едим, с голодом или без него.

Периоды голодания имеют большую пользу для организма:

• Повышает аутофагию и способствует очищению кишечника.
• Уменьшает воспаление и окислительный стресс .
• Улучшает метаболическую гибкость, ускоряет обмен веществ.
• Повышает чувствительность к инсулину.
• Увеличивает выработку гормона роста.
• Лучший контроль веса.

Психологические преимущества прерывистого голодания

Прерывистое голодание, которое имеет физиологические преимущества, также дает когнитивные и психологические преимущества. Что это за преимущества?

• Повышенная способность к концентрации : с эволюционной точки зрения можно подумать, что после приема пищи некоторые когнитивные функции нарушаются. Этого и следовало ожидать, поскольку после еды симпатическая нервная система , необходимая для запуска когнитивных функций, деактивируется, и активируется парасимпатическая. Кроме того, исследования показывают, что во время голодания уровни нейротрансмиттеров, связанных с психологическим состоянием концентрации, повышаются, таких как норадреналин и орексин.
• Он может повысить нейропластичность , способность мозга создавать новые связи. Вхождение в кетоз и переключение между различными способами получения энергии стимулирует пластичность мозга.
• Защищает от депрессии . Существует вещество, вырабатываемое мозгом, BDNF (нейротрофический фактор мозга), которого почти нет у людей с депрессией. Увеличение его производства защищает от депрессии. Этого можно добиться прерывистым голоданием.
• Защищает от воспалительных процессов . Воспалительные процессы могут нарушать работу нервной системы. Столкнувшись с воспалительным процессом, организм распределяет свои ресурсы на борьбу с воспалением и вычитает ресурсы из когнитивных функций. Поэтому, если мы уменьшаем воспаление тела, выполняя периоды голодания, мы поощряем выделение этих ресурсов на то, что действительно необходимо.
• Это может уменьшить нашу одержимость едой и помочь нам распознать и понять сигналы голода и сытости , помогая избежать эмоционального голода или чувства скуки.
• Снижает умственную усталость . То, как мы едим, особенно если в наш рацион включены сверхпереработанные продукты, вызывает всплески инсулина, которые вызывают умственную усталость. Если после голодания мы едим натуральные или «хорошо обработанные» продукты, эти пиковые значения уменьшаются.

Прерывистое голодание не для всех

Несмотря на пользу, как физиологическую, так и психологическую, прерывистое голодание подходит далеко не всем . Беременные или кормящие женщины, люди с диабетом 1 типа, люди с очень низким ИМТ и / или расстройствами пищевого поведения, дети, люди с печеночной или почечной недостаточностью не должны голодать.

Кроме того, периодическое голодание может вызвать беспокойство и усилить одержимость едой и даже вызвать переедание после периодов голодания. Это может привести к расстройствам пищевого поведения, таким как компульсивное переедание и нервная булимия.

Поэтому, если вы соответствуете любому из вышеперечисленных условий, лучше не делать прерывистое голодание. Но если нет, мы приглашаем вас попробовать, чтобы увидеть его многочисленные преимущества. Помните, вам всегда следует обращаться к профессионалу.