10 привычек, которые могут разрушить здоровье суставов

13:52 2 мая, 2020

Быстрая навигация

Вы знаете, что высокие каблуки могут вызвать ноющие суставы. Но это не единственные вещи, которые не так хороши для ваших суставов. То, что вы делаете — или не делаете — каждый день может иметь большое значение в том, как ваши суставы чувствуют и функционируют, как сейчас, так и в долгосрочной перспективе. Вот 10 привычек, которые вы должны сломать, ради ваших суставов.

1. Непрерывная переписка (и другие повторяющиеся действия)

Набор текста, текстовые сообщения на телефоне, нарезание кубиками еды и другие действия, которые заставляют вас повторять одно и то же движение снова и снова, могут облагать налогом большие суставы, такие как плечо, а также меньшие суставы, например большие пальцы.

Решение простое: делайте перерыв каждые 2-3 минуты, говорит Захария Исаак, доктор медицинских наук, медицинский директор Бригама и Женского многопрофильного центра позвоночника. Старайтесь избегать активности, если суставы, которые она использует, уже не чувствуются так хорошо. Например, звоните вместо текстовых сообщений и используйте гарнитуру, если ваш разговор будет длиться более 5 минут.

Почти всем нужно больше двигаться. Это не только упражнения; Речь идет о том, чтобы не сидеть на месте слишком долго. Оставаться в одном и том же положении в течение длительного времени может утомить ваши мышцы и напрячь суставы и хрящ, отчасти потому, что приток крови к этим областям может уменьшиться, когда вы не двигаетесь. «Если вы стоите, читаете или работаете за компьютером, обязательно выполняйте растягивание или смещение позиций каждые 10–15 минут», — говорит Исаак.

3. перебирать слишком тяжелый кошелек или рюкзак

Слишком большая загрузка в сумку может изменить вашу осанку и ходьбу, напрягать мышцы и суставы на шее и даже давить на плечевые суставы, сжимая тонкие нервы, говорит Майкл Перри, доктор медицинских наук, медицинский директор Laser Spine Institute.

«Взвесьте свой кошелек, когда он заполнится», — говорит Перри. «Это должно быть не более 5% веса вашего тела». Если вы весите 140 фунтов, это 7 фунтов.

Если вы носите рюкзак, он распределяет вес более равномерно, чем кошелек, поэтому вы можете носить с собой больший вес. Но если он чувствует себя некомфортно или причиняет вам боль или боль, он слишком тяжелый, говорит Перри.

4. Не силовые тренировки

Из всех упражнений силовые тренировки могут быть особенно защитными, потому что они строят и укрепляют поддерживающие мышцы вокруг суставов. Например, работа ваших четверок может помочь защитить ваши колени, говорит Эбби Гулдер-Абельсон, доктор медицины, заведующая отделением ревматологии в клинике Кливленда в Огайо.

Абельсон рекомендует силовые тренировки несколько раз в неделю. Вы можете поднимать вес или делать упражнения, которые используют вес вашего тела для сопротивления. К ним относятся пилатес и йога, хотя некоторые формы йоги могут быть слишком мягкими, чтобы быть эффективными для силовых тренировок, говорит Абельсон.

Вы плохо тренируетесь или не уверены, что тренируетесь безопасно? Ищите сертифицированного личного тренера или физиотерапевта, чтобы составить план тренировок для вас.

5. Игнорирование ваших суставов

Если какой-либо из ваших суставов болел больше недели, не пытайтесь усилить боль: «Ваше тело пытается что-то вам сказать», — говорит Абельсон.

Вместо этого обратитесь к врачу. Если у вас также есть такие симптомы, как нежность, скованность и припухлость, ваш врач определит, нормальные ли это боли или что-то еще.

6. Чрезмерное упражнение

Когда вы начнете новый план упражнений или возьмете свой существующий план, начните медленно. И всегда обращайте внимание на то, что чувствуют ваши суставы (и остальная часть вашего тела).

«У меня есть пациенты, которые занимаются триатлоном в возрасте от 50 до 60 лет, не повреждая суставов, потому что они медленно и тщательно тренируются для наращивания выносливости и силы», — говорит Абельсон. Острая боль или болезненность, которая длится более нескольких часов после тренировки, является признаком того, что вы перестарались.

7. Экономия на кальции и витамине D

Вам нужны кальций и витамин D для крепких костей. Кроме того, «низкий уровень витамина D связан с уменьшением мышечной силы», говорит Абельсон.

Для кальция, перейдите на обезжиренные и обезжиренные молочные или другие обогащенные напитки, такие как миндальное молоко или соевое молоко. Что касается витамина D, то хорошими источниками пищи являются натурально жирная рыба, такая как лосось, а также злаки или напитки, обогащенные витамином D. Если вы не уверены, достаточно ли вам еды, или если вам кажется, что вам может потребоваться добавка, проконсультируйтесь с врачом. ,

8. Недостаточно спит

Хороший ночной отдых может сильно повлиять на ваше самочувствие. Начните с хороших привычек сна, таких как отказ от кофеина по крайней мере за 6 часов до сна, отказ от алкоголя и регулярные физические упражнения.

Если вы все еще плохо спите, поговорите со своим врачом, чтобы выяснить, что мешает хорошему сну.

Также убедитесь, что ваш матрас не слишком провисший. Исследование Lancet показало, что модель средней фирмы была наиболее эффективной в предотвращении болей в спине.

9. Прибавить лишний вес

Чем тяжелее вы, тем больше давление выдерживают ваши суставы — особенно ваши бедра, колени и позвоночник, который несет вес вашего туловища.

По словам Глейбера, чтобы облегчить нагрузку на суставы, поговорите со своим врачом о диете и плане физических упражнений, которые помогут вам достичь и поддерживать индекс здоровой массы тела (ИМТ).

10. Курение

Если вы курите или используете какие-либо другие табачные изделия, работайте над тем, чтобы бросить курить.

«Никотин сужает крошечные кровеносные сосуды, которые снабжают кровью ваши суставы, особенно диски в позвоночнике», — говорит Глейбер. «Люди, которые курят или жуют табак, подвергаются гораздо большему риску заболеваний позвоночника и суставов, даже в возрасте 30 лет».

Сохранить себе или поделиться:

Наши каналы c анонсами в соц. сетях: