Сколько КГ веса можно сбросить за неделю без вреда здоровью?

Что такое здоровая потеря веса за неделю? Короткий ответ – 1-2 фунта в неделю. Один фунт эквивалентен 3500 калориям, а это означает, что вам нужно снизить потребление калорий на 500 – 1000 калорий в день, чтобы терять от 1 до 2 фунтов в неделю.

Существуют сотни диет для похудения, обещающих быстрое похудение, которые кажутся идеальными, если вы хотите сбросить несколько килограммов перед важным мероприятием, до которого осталось несколько недель.

К сожалению, большинство этих диет пропагандируют методы, которые не только неэффективны, но в некоторых случаях вредны и опасны для нашего организма.

Когда вы худеете?

Самый здоровый способ быстро похудеть должен основываться на тех же принципах, что и долгосрочная здоровая диета. Простое сочетание меньшего количества еды и большего количества физических упражнений действительно является лучшим для краткосрочной и долгосрочной потери веса.

Принцип потери и набора веса прост. Если вы едите больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес. Если вы едите меньше, чем сжигаете, вы худеете, а если вы едите столько же, сколько сжигаете, вы сохраняете тот же вес.

Следовательно, для наиболее эффективного снижения веса мы хотим увеличить количество сжигаемых калорий за день, больше тренируясь, и уменьшить их количество, потребляя меньшие порции и употребляя продукты с меньшим содержанием калорий.

Что такое здоровая потеря веса за неделю?

Медицинские работники согласны с тем, что здоровая потеря веса составляет около 1-2 фунтов в неделю . Теперь этот показатель может наполнять вас страхом, поскольку вы надеетесь вписаться в ваш любимый наряд вовремя для этого особого события, но с помощью диетолога или специалиста по снижению веса вы можете увеличить его, сохраняя при этом питательную диету.

Сочетание снижения калорийности и физических упражнений идеально подходит для наиболее эффективного и здорового похудения.

Шаг 1 – Уменьшите потребление калорий

В одном фунте жира содержится 3500 калорий . Чтобы снизить вес на 1–2 фунта в неделю, вам необходимо снизить потребление калорий как минимум на 500 калорий в день.

В зависимости от вашей диеты это может быть так же просто, как отказ от одной порции с высоким содержанием калорий, или вам может потребоваться уменьшить количество калорий в течение дня, выбрав низкокалорийные продукты и уменьшив размер порций.

Если вы хотите похудеть быстрее, вам может потребоваться больший дефицит энергии. Это может быть достигнуто путем дальнейшего сокращения потребления или повышения уровня активности, чтобы сжечь больше.

Важно не допускать, чтобы потребление калорий упало ниже 1050-1200 калорий в день , так как это считается небезопасным уровнем. За час упражнений средней или высокой интенсивности и потребление около 1200 калорий (см. Нашу диету на 1200 калорий ) вы сможете терять не менее трех фунтов в неделю, а возможно, и больше, если вам нужно сбросить много калорий .

Как правило, похудание легче, когда нужно сбросить большое количество веса, и имеет тенденцию замедляться по мере приближения к идеальному весу.

Начиная любую диету и план упражнений, важно проконсультироваться с врачом или медицинским работником, чтобы подобрать наиболее эффективную диету для вас.

У разных людей разные потребности в калориях и питательных веществах, поэтому важно, чтобы даже если вы сокращаете калорийность, вы все равно получали все питательные вещества, необходимые вашему организму для нормального функционирования.

Простые способы снизить калорийность:

• Уменьшите размеры порций. Попробуйте использовать тарелку меньшего размера, так как она будет казаться более полной с меньшим количеством еды, и вам будет казаться, что вы едите больше.
• Выбирайте продукты с низким содержанием жира, если они есть, например, молочные продукты.
• Избегайте сливочных и масляных соусов и заправок и замените их альтернативами на основе овощей или уксуса.
• Избегайте добавления в пищу лишних жиров, таких как масло, масло и майонез. Вместо этого выбирайте здоровые жиры.
• Избегайте закусок с явно высоким содержанием сахара или жира и замените их низкокалорийными альтернативами, такими как свежие фрукты или попкорн.
• Употребляйте низкокалорийные продукты, такие как овощи и фрукты, и сокращайте порции более калорийных продуктов.
• Подумайте о том, что вы едите. Возможно, вам будет полезно записать суточную дозу, поскольку это поможет вам лучше осознавать бессознательное питание.

Шаг 2. Больше упражнений

Американские рекомендации по физической активности предлагают 2 часа 30 минут умеренных аэробных упражнений или 1 час 15 минут упражнений высокой интенсивности в неделю, сопровождаемые упражнениями по укреплению мышц в течение двух или более дней.

Однако если вы пытаетесь быстро похудеть, вам, вероятно, нужно будет стремиться к большему, чем это.

Упражнения важны

Старайтесь уделять физическим упражнениям один час в день и один день отдыха в неделю. Интенсивность этого часа будет зависеть от вашего исходного уровня физической подготовки, поэтому начните с чего-то не слишком сложного и увеличивайте интенсивность по мере возможности.

Рекомендуется проконсультироваться со своим врачом или профессионалом в области фитнеса относительно того, какой уровень тренировки вам подходит. Некоторые аэробные упражнения сжигают калории более эффективно, чем другие, но не переходите сразу к высокоинтенсивному вращению, если вы не выполняли много упражнений какое-то время.

Лучше начать с достижимого уровня, например, с ходьбы или плавания, и постепенно переходить к более интенсивным тренировкам.

Также полезны силовые тренировки и укрепляющие упражнения.

Также полезны силовые тренировки и укрепляющие упражнения. Они не только улучшают мышечный тонус и делают вас стройнее, но, увеличивая мышечную массу, вы также увеличиваете скорость метаболизма в состоянии покоя .

Мышечная ткань использует больше калорий, чем жир; поэтому, если у вас большая часть мышц, вы будете сжигать больше калорий, даже если вы ведете малоподвижный образ жизни.

Помните, что обычные повседневные занятия также могут помочь сжигать больше калорий , старайтесь ходить, где это возможно, а не садиться в машину или автобус, и по возможности используйте лестницу. Все складывается.

Избегайте слишком быстрой потери веса

На рынке существует огромное количество причуд и экстремальных диет, предлагающих заманчиво быструю потерю веса. Остерегайтесь, если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, вероятно, так оно и есть. Диеты, способствующие опасно низкому уровню потребления калорий и исключению полных групп продуктов, могут быть как минимум вредными для организма, а во многих случаях – даже опасными.

Организму требуется определенное количество калорий для выполнения своих нормальных функций, а также большое количество витаминов и минералов для поддержания клеток, тканей, органов и нервной системы.

Диеты со слишком низким содержанием калорий, скажем, от 1050 до 1200 в день, также, как правило, контрпродуктивны, поскольку наступает кетоз, что означает, что вы начинаете сжигать не только жир, но и мышечную массу, необходимую для тренировок.

При таком низком потреблении калорий организм также начинает адаптироваться к тому, что он считает голоданием, и начинает экономить калории. Это замедляет обмен веществ и увеличивает запасы жира.

Также следует избегать любой диеты, поощряющей использование слабительных и таблеток для похудения, поскольку они часто опасны, неэффективны и являются пустой тратой денег.

Проконсультируйтесь с профессионалом, чтобы подобрать для вас лучшую диету, и помните, что, хотя может возникнуть соблазн быстро сбросить вес, гораздо лучше установить долгосрочный режим здорового питания, который можно поддерживать в долгосрочной перспективе.

Снижение веса может происходить медленнее, но со временем вы увидите стойкие результаты без радикальных диет.