Кето диета для начинающих – что нужно знать, когда дело доходит до упражнений?

Если вы соблюдаете кетогенную диету, чтобы привести себя в лучшую форму и похудеть, упражнения могут стать отличным элементом, который можно добавить к вашему плану, но есть несколько вещей, которые вам нужно знать в первую очередь. Выполнение упражнений на кето возможно и полезно, но это немного отличается от тренировок с сахаром. Мы собираемся развенчать мифы, связанные с вашими кето-тренировками, и показать вам некоторые передовые практики, а также то, чего вы можете ожидать.

Калории на входе, калории на выходе?

Старая парадигма меньше есть и больше заниматься спортом – это первый миф, который нам нужно разрушить. Да, чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше, чем сжигаете. Однако, когда вы начнете тренироваться, вам может потребоваться немного увеличить количество потребляемых калорий, чтобы у вас была энергия для тренировок .

Хронические чрезмерные физические нагрузки и недоедание могут привести к нарушению регуляции обмена веществ, неконтролируемому голоду и тяге, усталости и даже расстройствам пищевого поведения. Ваш метаболизм может упасть, что приведет к плато потери веса и множеству разочарований. Записывайте свои упражнения в трекер, чтобы иметь приблизительное представление о том, сколько дополнительных калорий вы сжигаете, и оценить более умеренный дефицит. Слишком большой дефицит может остановить вашу потерю веса.

Дефицит 20% между потреблением калорий и предполагаемым дневным расходом – хорошая цель, и для большинства людей это золотая середина между способностью похудеть и способностью поддерживать энергию в течение дня.

Мышцы жаждут углеводов?

Следующий миф, который следует разрушить, заключается в том, что вам нужны углеводы для наращивания мышечной массы. Углеводы – это простой и быстрый источник энергии, и они могут вызвать высвобождение инсулина, который продвигает гликоген в мышцы. Они обеспечивают хорошую накачку, но ключом в этом уравнении является белок.

Если вы в первую очередь стремитесь похудеть, вам нужно получать 0,8–1,0 грамма белка на фунт безжировой массы тела в день. Если ваша основная цель – нарастить мышечную массу, стремитесь немного выше – 1,0–1,2 грамма на фунт безжировой массы тела каждый день.

Дополнительные запасы гликогена и воды в мышцах, которые вы получаете от потребления углеводов, не нужны для наращивания мышечной массы, поскольку небольшое количество глюкозы, необходимое в вашей крови, может быть преобразовано из диетического белка в процессе, называемом глюконеогенезом . Этот процесс производит ровно столько глюкозы в крови, чтобы ваше тело могло использовать ее только тогда, когда она вам нужна.

Кето повредит мою производительность?

Первые несколько недель кетогенной диеты могут вызвать временную потерю силы и выносливости . Это связано с тем, что ваши ткани еще не оптимально эффективны в производстве и использовании кетонов для подпитки вашей тренировки. В этом есть два варианта.

Во-первых, вы можете просто набраться терпения. Через несколько недель адаптации ваши тренировки вернутся к нормальной интенсивности, и вы вернетесь к ожидаемым улучшениям от тренировок.

Во-вторых, вы можете добавлять экзогенные кетоны . Они похожи на кетоны, которые производит ваше тело, поэтому они являются быстрым и легким источником топлива, позволяющим вам тренироваться усерднее и дольше.

Выбор лучших тренировок

Тип упражнения имеет значение. Хронические кардиотренировки, такие как многочасовые тренировки на кружке, беге или танцах, могут иметь противоположный эффект от того, что вы ищете, даже затрудняя похудание. Это сводится к тому, как он меняет ваш гормональный баланс.

Длительные кардиотренировки повышают уровень гормона кортизола. Несмотря на то, что нам нужно некоторое количество этого гормона в обращении для различных целей, слишком много его вызывает накопление висцерального жира, как правило, вокруг желудка. Это может начать цикл резистентности к лептину. Лептин – еще один гормон, регулирующий чувство голода, аппетита и сытости. Когда вы становитесь невосприимчивыми к этому гормону, у вас усиливается голод, и вам нужно больше еды, чтобы почувствовать себя сытым, что приводит к большему увеличению веса.

С другой стороны, тренировки с отягощениями могут принести гораздо больше пользы. Упражнения с отягощениями, чтобы стать сильнее, могут улучшить мышечный тонус и плотность костей. Этот тип тренировок может помочь вам улучшить общую композицию тела. У мужчин есть естественный гормональный баланс, который способствует наращиванию более крупных мышц, в то время как у женщин есть гормональный профиль, который приводит к гладкому, изогнутому виду. Более сильные мышцы, как правило, сжигают калории немного быстрее.

Отличный способ тренироваться при выполнении кето – использовать тренировки HIIT, что расшифровывается как высокоинтенсивные интервальные тренировки. Эти типы тренировок включают период интенсивной активности, за которым следует период полного отдыха. Этот шаблон повторяется на протяжении всей тренировки. HIIT-тренировки – идеальный выбор, потому что они, как правило, сжигают больше жира и не усиливают чувство голода, как это делают длительные кардио-тренировки.

Если HIIT-тренировки и тренировки с отягощениями еще не то, к чему вы готовы приступить, не бойтесь: обычная ходьба – отличное начало. Повышение активности на любую величину может помочь вам улучшить общее состояние здоровья и физическую форму, состав тела и гормональный баланс.

Многие люди, сидящие на кето-диете, задаются вопросом, выведут ли их упражнения из кетоза. Наоборот! Во всяком случае, правильная тренировка может помочь вам сжечь накопленный гликоген, чтобы ваше тело могло быстрее сжигать жировые запасы. Некоторые люди видят небольшое повышение уровня сахара в крови после тренировки, и это совершенно нормально из-за белкового обмена и глюконеогенеза. Это быстро очищает ваш кровоток и может повысить эффективность сжигания жировых запасов.

Заключение

Упражнения на кетогенной диете могут помочь вам похудеть, стать сильнее, улучшить ваше здоровье и физическую форму. Это не так просто, как пить коктейли и бегать, но при разумном планировании вы можете наслаждаться отличными тренировками, соответствующими вашему образу жизни.