Советы по питанию при запоре. Правильная диета.

Проблемы с пищеварением настолько распространены, что мы обычно избавляемся от них. Одной из наиболее распространенных проблем с пищеварением является запор и нерегулярное или неполное испражнение. Часто эти состояния возникают из-за того, что пища движется по пищеварительной системе медленнее, чем обычно. Это может произойти по разным причинам: от стресса, недостаточной физической активности, неврологических расстройств, приема лекарств, неправильного питания или обезвоживания.

Если поход в туалет болезненный и требует усилий, у вас может быть запор. Другие симптомы включают опорожнение кишечника менее 3 раз в неделю, неполное опорожнение кишечника и твердый, сухой или комковатый стул. Хотя у всех нас время от времени случаются запоры, для многих это хроническая проблема. В обоих сценариях действительно эффективно пить больше воды, быть как можно более физически активным и скорректировать свой рацион, включив в него продукты, которые помогают облегчить запор. Ниже мы перечислили 7 из этих самых полезных продуктов, а также советы и натуральные средства.

1. Попкорн.

Есть ли у вас привычка есть чипсы или закуски во время просмотра телевизора? Если вы хотите улучшить свое пищеварение, замените эти закуски попкорном. Любимая закуска в кинотеатре – низкокалорийная и с высоким содержанием клетчатки: 1 чашка попкорна содержит всего 31 калорию и 1,2 г клетчатки. Клетчатку часто рекомендуют для облегчения запора, потому что она увеличивает объем стула, делает его мягче, а также способствует здоровой микрофлоре кишечника.

Все это будет способствовать регулярному опорожнению кишечника. Лучше всего выбрать попкорн без сыра, тонны масла и другие добавки, потому что они часто содержат натрий, насыщенные жиры и трансжиры.

2. Ешьте больше фруктов и овощей.

Самый простой способ потреблять больше клетчатки – есть больше фруктов и овощей. Овощные продукты, такие как сладкий картофель, брюссельская капуста, капуста, шпинат, яблоки, груши, ягоды и авокадо, богаты клетчаткой. Некоторые фрукты обладают дополнительными преимуществами, которые также облегчают запор:

• Киви богат клетчаткой и ферментом актинидаином, который, как считается, обладает естественным слабительным действием. Исследования показали, что ежедневное употребление киви в течение 4 недель снижает зависимость пациентов от промышленных слабительных.
• Инжир также содержит фермент под названием фикаин, который, как предполагается, улучшает работу кишечника.
• В исследованиях также было показано, что цитрусовые улучшают пищеварение, вероятно, из-за антиоксиданта флавонола, называемого нарингенином.Чтобы ощутить благотворное влияние фруктов на пищеварение, ешьте их ежедневно. Министерство сельского хозяйства США рекомендует ежедневно съедать около 2 чашек фруктов. Что касается овощей, рекомендуется 2 ½ стакана в день.

3. Сливы

Многие научные исследования доказывают эффективность чернослива в уменьшении запоров. В этом сухофрукте идеальное сочетание высокого содержания клетчатки, натуральных слабительных средств и ингредиентов, способствующих росту здоровых кишечных бактерий. Всего в 3 черносливе (около 28 г) содержится 2 грамма клетчатки, что эквивалентно 8% от рекомендуемой дневной нормы клетчатки. Кроме того, в черносливе содержится сорбит, обладающий слабительным действием. Наконец, сливы содержат фенольные соединения, которые, как считается, питают полезные кишечные бактерии. Одно исследование показало, что употребление 100 граммов чернослива (около 10-11 черносливов) в день улучшает частоту и стабильность дефекации лучше, чем подорожник, добавка к пище.

4. Морепродукты

Морепродукты полезны для нашего организма по многим причинам. Они не только являются здоровыми источниками белка, но и содержат необходимые витамины, минералы и другие питательные вещества, которые улучшают работу нашего мозга, укрепляют кости и улучшают зрение. Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2015-2020 годы, взрослые должны съедать не менее 225 граммов морепродуктов в неделю. Важно отметить, что морепродукты богаты магнием, важным минералом, который, как известно, снижает риск запора.5. Семена льна и чиа И льняное семя, и чиа являются известными средствами от запора, потому что они богаты клетчаткой. Например, всего 28 г семян чиа содержат 10,6 г клетчатки, что составляет около 42% дневной потребности человека. Кроме того, эти семена очень эффективно впитывают и удерживают воду, что смягчает стул и увеличивает его объем. Добавить эти семена в рацион тоже несложно. Просто посыпьте немного любую еду, будь то салат, суп, тушеное мясо или овсянку, и все.

6. Овощи

Чечевица, фасоль и горох также являются отличным выбором, если вы страдаете запором. Эти продукты очень богаты белком и полезными витаминами и минералами; поэтому всем будет полезно их часто есть. Характерной чертой, которая делает зернобобовые для облегчения запора, является их высокое содержание клетчатки: в ½ стакана приготовленных зернобобовых может содержаться от 7 до 9 граммов клетчатки, что составляет около трети вашей дневной нормы. Кроме того, употребление овощей также обладает противовоспалительным действием, что помогает уменьшить отек и дискомфорт, связанные с запором. Наконец, употребление овощей способствует выработке масляной кислоты – естественного слабительного, производимого человеческим организмом.

7. Оливковое масло.

Последний пищевой ингредиент в нашем списке – оливковое масло. Исследования показывают, что употребление оливкового масла может облегчить запор. Масло действует как смазывающее слабительное, покрывая стенки кишечника и облегчая прохождение пищи. Он также может стимулировать тонкий кишечник. Конечно, вы можете просто добавить оливковое масло в салаты и использовать его для приготовления других блюд, но вы также можете принимать оливковое масло отдельно.

В одном исследовании пациенты ежедневно принимали 4 миллилитра (чуть меньше чайной ложки) оливкового масла для облегчения запора и при необходимости увеличивали дозу. Если вы хотите попробовать этот метод, вы можете взять одну ложку оливкового масла или смешать его с небольшим количеством жидкости (например, молока или фруктового сока).

Полезные советы и информация

Запор часто неудобно обсуждать, поэтому люди часто обращаются к безрецептурным слабительным, прежде чем проконсультироваться с врачом. К сожалению, прием слабительных без присмотра может привести к постоянной зависимости от них, что явно не идеально. Вместо этого вам следует сначала сосредоточиться на изменениях образа жизни, которые могут помочь с вашими симптомами.

Вот несколько советов:

• Избегайте продуктов, вызывающих запор, таких как зеленые бананы, макароны и белый рис.
• Пейте много воды – от 6 до 8 стаканов воды каждый день – чтобы предотвратить запор, вызванный обезвоживанием.
• Больше двигаться. Физическая активность улучшает перистальтику кишечника. Вы можете выбрать любой вид физической активности, который вам нравится, будь то бег, ходьба, занятия йогой, плавание или посещение тренажерного зала.
• Примите участие в расслабляющей деятельности. Запоры, вызванные стрессом, встречаются чаще, чем вы думаете, поэтому убедитесь, что вы также заботитесь о своем психическом состоянии, как вам нравится. Начните употреблять продукты, которые медленно облегчают запор. Резкое изменение диеты может вызвать расстройство желудка, поэтому добавляйте упомянутые выше продукты постепенно.

Когда обращаться к врачу:  в некоторых случаях запор может быть признаком более серьезного основного состояния или даже неотложной медицинской помощи. Если вы страдаете запором, а также сильной болью в животе, кровавым стулом, непреднамеренной потерей веса или рвотой, важно немедленно обратиться к врачу.