Вызывает ли постная еда дефицит железа? Выводится из организма или не влияет?

НЕЗАМЕНИМО В РАЦИОНЕ: ЖЕЛЕЗО

При соблюдении постных диет важно следить за содержанием железа. Поскольку железо является основным компонентом гемоглобина, красителя красной крови, женщины, особенно в возрасте до 50 лет, как правило, имеют низкий уровень железа из-за ежемесячных менструальных кровотечений. При выборе вегетарианской и особенно веганской пищи получение достаточного количества может стать дополнительной проблемой. Например, в исследовании женщин, живущих веганами, у 40 процентов участниц не было железа в запасах железа.

Суть в выборе поставщиков железа. Хотя двухвалентное гемовое железо особенно хорошо усваивается организмом человека, оно содержится исключительно в продуктах животного происхождения. С другой стороны, растительные продукты содержат преимущественно трехвалентное негемовое железо, которое организм может усваивать значительно хуже. Таким образом, гемовое железо усваивается организмом в среднем на 20-30 процентов, а негемовое железо — только на 1-10 процентов.

Важную роль в усвоении железа играет выбор и сочетание определенных продуктов. Вот как подходят растительные продукты с высоким содержанием железа. К ним относятся курага, шпинат, фасоль, бобовые, овсянка, киноа, амарант, кунжут, льняное семя и семена, такие как фисташки или кедровые орехи. Чтобы растительное железо лучше и легче усваивалось организмом, рекомендуется сочетать продукты, богатые витамином С, с продуктами, содержащими растительное железо. Потому что водорастворимый витамин С превращает растительное трехвалентное железо в более доступное двухвалентное железо.

С другой стороны, растительные ингредиенты, такие как фитиновая кислота или полифенолы, значительно затрудняют усвоение железа организмом. Вот почему растительные продукты нельзя есть вместе с зерновыми, кофе, чаем, виноградным соком или вином.

• Ежедневно сознательно выбирайте продукты, особенно богатые железом
• Сочетайте растительное железо с продуктами, содержащими витамин С
• Сочетайте продукты с органическими кислотами (например, фруктовые кислоты в ягодных фруктах и цитрусовых) с продуктами, богатыми железом (например, пшеничными отрубями
• Не употребляйте кофе с кофеином и без него, черный и зеленый чай, а также виноградный сок и вино вместе с продуктами, богатыми железом
• Добавьте в пищу несколько капель свежего сока лайма или лимона
• Добавляйте в пищу такие травы, как петрушка или черемша

РАСТИТЕЛЬНОЕ ЖЕЛЕЗО И ВИТАМИН С: ПРАКТИЧНЫЕ ВАРИАНТЫ СОЧЕТАНИЯ

• Тушеное мясо из чечевицы, фасоли, гороха с картофелем и брюссельской капустой
• Пирог с заварным кремом с брокколи, брюссельской капустой, цветной капустой, шпинатом или болгарским перцем и красной чечевицей
• Запеканка с картофелем, зеленью капусты, фенхелем или болгарским перцем
• Салат из красной чечевицы, фасоли или киноа, зелени, орехов, лимонного сока и кураги
• Миска с овсянкой, ягодными фруктами, воздушным амарантом, семенами льна или кунжута
• Овсянка на ночь с овсянкой, орехами, ягодными фруктами, такими как черная смородина

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ: ПОСТОЯННО СЛЕДИТЕ ЗА УРОВНЕМ ЖЕЛЕЗА