10 самых полезных для здоровья завтраков

Сухие завтраки могут быть одними из самых вводящих в заблуждение пищевых продуктов при попытке выбрать самый полезный для здоровья вариант. Хотя многие злаки продаются как полезные для здоровья или имеют такие заявления, как «с низким содержанием жира», «высоким содержанием витаминов группы B» или «высоким содержанием железа», эти заявления часто скрывают реальную питательную ценность продукта.

Например, злаки, которые рекламируются как обезжиренные, могут быть с высоким содержанием сахара и, следовательно, калорий, поэтому не совсем здоровый вариант. Сухие завтраки могут быть важной частью здорового питания, и многие исследования показали, что те, кто завтракает, с меньшей вероятностью имеют избыточный вес, чем те, кто этого не делает. По этой причине важно знать, как определить самые полезные для здоровья варианты при выборе хлопьев для завтрака.

Важные питательные вещества

Волокно

Клетчатка необходима для здоровой пищеварительной системы, а также считается, что она положительно влияет на здоровье сердца. Продукты с высоким содержанием клетчатки обычно имеют низкий ГИ, что означает, что они перевариваются медленнее, так как высокое содержание клетчатки замедляет процесс в кишечнике. Это означает, что они приводят к более медленному высвобождению сахара в кровоток, что может помочь вам дольше оставаться сытым.

Выбирая хлопья для завтрака, постарайтесь найти такие, которые содержат не менее трех граммов клетчатки на порцию, если возможно, более пяти граммов будет идеальным вариантом. Обычно хлопья с высоким содержанием клетчатки насытят больше, поэтому может быть достаточно порций меньшего размера.

Сахар

Многие сухие завтраки имеют высокое содержание сахара, как правило, потому, что это делает их более приятными для употребления, особенно для детей. Как правило, рекомендуется выбирать злаки с меньшим содержанием сахара. Исключение составляют злаки, содержащие сушеные фрукты, поскольку натуральный фруктовый сахар приводит к более высокому общему содержанию сахара. Это не делает злаки вредными для здоровья, поскольку фрукты также содержат полезные питательные вещества и клетчатку.

Старайтесь выбирать хлопья с менее 5 г сахара или менее 25% калорий на порцию, если они не содержат фруктов. Также может быть полезно прочитать список ингредиентов и избегать тех злаков, в которых сахар находится в верхней части списка, поскольку это означает, что это важный ингредиент. Остерегайтесь сахара под другими названиями, такими как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, коричневый сахар, декстроза и глюкоза.

Жир

Многие хлопья для завтрака содержат мало жира, но жареные хлопья, такие как мюсли, могут быть достаточно высокими. Выбирайте злаки с наименьшим содержанием жира на порцию, особенно насыщенных жиров.

Цельное зерно

Цельнозерновые продукты содержат необходимые витамины, минералы, белок и клетчатку, а злаки на их основе – лучший выбор. В наши дни многие злаки обогащены витаминами и минералами, но на основе очищенных зерен. Хотя это лучшие варианты, чем не обогащенные сорта, всегда лучше использовать цельнозерновой вариант, если есть возможность.

Калорий

Если вы считаете калории , рекомендуется выбирать злаки с содержанием менее 120 калорий на порцию. Выбирая сорта с низким содержанием жира и сахара, вы часто выбираете самый низкокалорийный вариант. Помните, что некоторые злаки могут содержать немного больше калорий из-за фруктов или орехов, но все же могут быть полезными продуктами, которые вносят больше питательных веществ в ваш рацион.

При выборе крупы важно сравнивать подобное с подобным, поскольку размер порции сильно варьируется от крупы к крупу. Убедитесь, что вы сравниваете одинаковое количество злаков или количество, которое вы планируете съесть для каждого злака, чтобы получить точное сравнение питания.

В США доступно огромное количество готовых к употреблению злаков, и каждый день на прилавках появляются новые сорта. Чтобы выбрать лучший вариант, важно прочитать этикетки с питанием и сравнить бренды. Ниже мы перечислили десять злаков с высоким содержанием клетчатки, а также низким содержанием сахара, жира и калорий.