Как подавить аппетит

10 естественных способов обуздать голод

Переход на диету для похудения – шаг в правильном направлении, но во многих случаях теория отличается от реальности. Вы можете подсчитать, сколько калорий вам нужно съедать в день , чтобы похудеть, но ваш кишечник может придерживаться другого мнения. Значит ли это, что вы обречены на провал? Конечно, нет, есть простые способы подавить аппетит естественным путем (то есть без таблеток) и при этом соблюдать свой план диеты. Я уверен, что после того, как вы прочтете наши 10 предложений ниже, вы сможете придумать множество других способов «обмануть» свой голод и оставаться в пределах дневного диапазона калорий.

1. Ешьте здоровый завтрак.

Лучший способ подавить чувство голода – это начать свой день с обильного завтрака с высоким содержанием белка и клетчатки и низким содержанием жира и сахара. Важность завтрака для потери веса хорошо известна и задокументирована , но исследования также показали , что люди , которые потребляют завтрак с высоким содержанием белка есть меньше калорий в течение дня.

2. Ешьте продукты, богатые клетчаткой.

Клетчатка может дольше держать вас сытым. Рекомендуемая суточная доза клетчатки составляет 14 граммов на каждые 1000 потребляемых калорий. Обычно мужчинам следует потреблять 35-38 граммов клетчатки в день, а женщинам – 21-25 граммов. Это эквивалентно 5 средним яблокам для женщин и 8 для мужчин. 

3. Выпивайте стакан воды каждый час.

Одно из преимуществ питьевой воды – лучший контроль аппетита. В среднем мужчины должны выпивать 3,7 литра воды в день, а женщины – 2,7 литра. См. Также воду для похудения, чтобы узнать о других преимуществах и советах, как пить больше воды в день.

4. Пейте зеленый чай и другие полезные напитки.

Зеленый чай, вода, овощные соки и нежирные смузи могут обеспечить вас белком и клетчаткой с минимальным содержанием сахара и жиров. Они отлично подавляют аппетит, их можно принимать во время еды или в качестве послеобеденных напитков, заменив сахарные безалкогольные напитки.

5. Выполняйте кардио-упражнения высокой интенсивности.

Ранее мы объясняли, как упражнения высокой интенсивности могут увеличить количество сжигаемых калорий в состоянии покоя . Что более интересно, так это результаты исследования, проведенного Американским журналом физиологии, в котором говорится, что высокоинтенсивное кардио может снизить аппетит на срок до 2 часов после тренировки. Во время упражнений высокой интенсивности организм выделяет гормоны, подавляющие аппетит, которые удерживают чувство голода на более длительное время.

6. Пейте черный кофе (в умеренных количествах).

Кофе является кратковременным средством подавления аппетита при условии, что вы пьете его в умеренных количествах и без добавления сахара, сливок или цельного молока. 2-3 чашки черного кофе в день могут дать вам дополнительную энергию без каких-либо побочных эффектов. Если вы хотите узнать больше о роли кофе в вашем рационе, прочтите « помогает ли кофе или кофеин похудеть? ”

7. Чистите зубы или используйте жидкость для полоскания рта.

Чистка зубов или жидкость для полоскания рта могут изменить вкус во рту, по крайней мере, на короткое время. Это, конечно, не лучший способ подавить аппетит, но у некоторых людей этот прием работает. Попробуйте, чтобы узнать, работает ли оно для вас!

8. Ешьте жевательную резинку без сахара.

Что-то во рту может сдерживать чувство голода. Жевательная резинка без сахара – хороший выбор, если вам нравятся жевательные резинки. Другой хороший выбор – морковь (мелко нарезанная с лимоном и солью) и попкорн (они низкокалорийны и содержат много клетчатки).

9. Продукты, борющиеся с голодом

Убедитесь, что вы включаете в свой рацион следующие продукты: яблоки, овсянку, кедровые орехи, льняное семя, супы, салаты, темный шоколад, рыбу, фрукты и овощи, яйца, попкорн. В целом, твердая пища помогает дольше чувствовать сытость по сравнению с жидкой пищей. Это связано с тем, что вода, содержащаяся в жидкостях, недолго остается в желудке, в то время как твердая пища остается дольше, пока она полностью не переваривается и не усваивается организмом. Например, если у вас есть выбор: выпить обезжиренный смузи или съесть яблоко, выберите яблоко.

10. Больше спать

Это научное открытие, что недостаток сна может усилить чувство голода и отрицательно повлиять на метаболизм . Это связано с уровнем кортизола (гормона, связанного со стрессом), который повышается, даже когда вы сыты. Сон не менее 7 часов ночью также может дать вам больше энергии в течение дня, а также повысить уровень гормона роста, который отвечает за контроль доли жира и мышц в организме.

Какой ваш любимый способ подавить аппетит? Что вы обычно делаете, когда голодны и еще не время есть?