Важность клетчатки в сбалансированной диете
Клетчатка — очень важная часть диеты, которую многие люди не понимают. Клетчатка важна для кишечника, но также может быть полезна для здоровья сердца и дает дополнительный бонус в виде насыщения. Это означает, что вы, вероятно, будете меньше есть, что может помочь, если вы пытаетесь похудеть.
Увеличивая потребление клетчатки, важно делать это постепенно. Внезапное увеличение потребления клетчатки может привести к вздутию живота, ветру и желудочным спазмам. Также важно пить много воды, когда вы увеличиваете потребление клетчатки, поскольку это предотвращает запоры.
Типы волокна
В пищевых продуктах есть два основных типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка переваривается в организме, в то время как нерастворимая клетчатка не помогает другим продуктам более эффективно проходить через кишечник. Важно включать в свой рацион оба типа клетчатки, поэтому старайтесь ежедневно выбирать продукты, содержащие клетчатку.
Польза растворимой клетчатки для здоровья
Считается, что растворимая клетчатка способствует снижению количества холестерина в крови. Также считается, что растворимая клетчатка замедляет всасывание сахара в кровь. Это важно для людей с диабетом, но также и для контроля веса. Когда сахар попадает в кровь медленнее, мы дольше остаемся сытыми и предотвращаем резкие скачки и падения уровня сахара в крови, которые могут вызвать чувство голода . Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки известны как продукты с низким ГИ ( гликемический индекс ). Хорошие источники этого типа клетчатки — это бобы, овес, орехи и семена, большинство фруктов, сушеные бобы и чечевица.
Польза нерастворимой клетчатки для здоровья
Этот тип клетчатки необходим для здорового кишечника. Это помогает предотвратить запоры, поддерживать регулярность опорожнения кишечника и сводит к минимуму другие проблемы с пищеварением. Хорошие источники включают цельнозерновой хлеб, цельнозерновой рис и крупы, ячмень, кус-кус, пшеничные отруби, семена, фрукты и овощи.
Сколько клетчатки нам нужно?
Рекомендуемое дневное потребление клетчатки в США составляет 14 граммов на 1000 потребляемых калорий . Например, если ваша потребность в калориях составляет 1500 калорий в день , вы должны стремиться к примерно 21 грамму клетчатки. Для женщин это обычно составляет от 21 до 25 граммов клетчатки в день, а для мужчин — от 35 до 38 граммов. Постарайтесь включить в рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы ежедневно получать оба вида клетчатки.
Клетчатка
Вот содержание клетчатки в некоторых распространенных продуктах, чтобы дать представление о том, какие типы продуктов следует включать в рацион для удовлетворения ваших потребностей в клетчатке:
| Еда | Размер порции | Содержание клетчатки (г) |
| Банан | 1 средний | 3.1 |
| Яблоко (с кожурой) | 1 средний | 4.4 |
| Малина | 1 чашка | 8 |
| Спагетти из цельнозерновой крупы | 1 чашка (приготовленная) | 6.2 |
| Хлопья отрубей | ¾ чашка | 6 |
| Овсяная каша | 1 чашка (приготовленная) | 4 |
| Попкорн | 3 чашки | 3.5 |
| коричневый рис | 1 чашка (приготовленная) | 3.5 |
| Цельнозерновой / мультизерновой хлеб | 1 ломтик | 1.9 |
| Горох колотый | 1 чашка (приготовленная) | 16.3 |
| Чечевица | 1 чашка (приготовленная) | 15.6 |
| Миндаль | 1 унция | 3.5 |
| Артишок | 1 (приготовленный) | 10.3 |
| Горох | 1 чашка (приготовленная) | 8.8 |
| Картофель (с кожурой) | 1 средний | 2.9 |
| Морковь (сырая) | 1 средний | 1.7 |
| Брокколи | 1 чашка (приготовленная) | 5.1 |
Как увеличить потребление клетчатки
- Выбирайте цельнозерновые продукты. Цельнозерновые продукты могут быть перечислены под разными названиями, включая гречку, булгур, просо, дикий рис, киноа, тритикале, цельнозерновую муку или рожь, поэтому читайте этикетки, чтобы найти источники этих ингредиентов. Многие продукты будут использовать в качестве аргумента продажи цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки или цельнозерновые, поэтому их часто легко найти. Постарайтесь получать как минимум половину углеводов из цельнозерновых продуктов.
- Выбирайте свежие фрукты вместо фруктовых соков, так как они содержат больше клетчатки и меньше калорий. По возможности оставляйте кожуру на фрукте, так как он содержит много клетчатки.
- Включите как минимум два овоща на обед и ужин.
- Ешьте овощи в качестве перекуса. Обмакните морковь, сельдерей или огурцы в соус хумуса, чтобы быстро перекусить с начинкой из клетчатки.
- Чаще готовьте с бобовыми. Добавляйте вареную фасоль или чечевицу в мясные блюда, такие как лазань или пироги, чтобы увеличить клетчатку и снизить жир и калорийность. Приготовленный нут также является отличным дополнением к салату или в виде соуса.
- Выбирайте цельнозерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки. Добавьте фрукты, чтобы получить еще больше клетчатки.
- Ищите продукты, обогащенные клетчаткой. Если вам не нравится цельнозерновой хлеб, теперь можно купить белый хлеб с добавлением клетчатки. Вы не получите все питательные вещества из цельного зерна, но клетчатка все равно будет в большом количестве. Это хороший выбор и для привередливых детей.
- Добавляйте в домашнюю кулинарию семена, зерна и орехи. Добавьте немного грецких орехов и отрубей в банановые кексы или немного кунжута в жаркое, чтобы увеличить волокно.
- Старайтесь есть пять порций фруктов и овощей в день.
- Готовьте картофель в кожуре, так как в этой части находится большая часть клетчатки.
- Когда едите вне дома, выбирайте блюда на основе овощей или бобовых. В таких кухнях, как мексиканская, индийская и ближневосточная, часто есть большой выбор этих продуктов.
