Удивительные свойства орехов, их состав и польза для здоровья

Для большинства из нас неудивительно, что грецкие орехи, миндаль, каштаны, фисташки, макадамия и фундук полезны. Кроме того, вы, вероятно, уже знаете, что эти масличные семена являются отличным источником здоровых растительных белков и жирных кислот, а также множества витаминов и минералов, которые так необходимы вашему организму.

И хотя это нормально, почему бы не выйти за рамки этой общей концепции и не выяснить, какие из них самые полезные и, что наиболее важно, почему? Поскольку каждый сорт масличных семян имеет свое собственное содержание и питательную ценность, их знание поможет вам выбрать сорта, которые лучше всего соответствуют вашим потребностям в питании, и насладиться хрустящей пищей, которая принесет наибольшую пользу вашему организму.

Почему все так без ума от масличных культур?

Орехи настолько уникальны и высоко ценятся диетологами и потребителями, потому что они настолько питательны, насколько их легко включить в свой рацион. Они содержат белки, растительные жиры (включая жиры омега-3), клетчатку и различные минералы и витамины в компактной форме. Их легко добавлять в еду: просто посыпьте любую тарелку несколькими измельченными грецкими орехами, пейте больше растительного молока или чаще ешьте арахисовое масло.

Это полезный перекус, который придаст вам много энергии, не будучи перегруженным сахаром. Тем не менее, когда вы едите соленые или карамелизированные орехи, вы также получаете не очень полезные эффекты сахара и натрия, поэтому лучше выбрать их разновидности без соли и без сахара. Вероятно, единственные два недостатка орехов – это то, что у многих людей на них аллергия, и вы не должны переедать, как и другие продукты.

Ниже мы перечисляем 10 самых полезных масличных семян и объясняем их питательную ценность и пользу для здоровья.

1. Фисташковый

Питательные вещества в 1 порции (28 грамм), примерно на горсть фисташек:

• Калорий: 156 г
• Волокно: 3 г
• Протеин: 5.8 г
• Жир: 7.8 г
• Углеводы: 8 г
• Витамин E: 3% от рекомендуемой суточной дозы (RDI).
• Витамина B6: 18%
• Магний: 8% от IDR
• Калий: 8% от IDR

Интересно, что первое масличное семя в этом списке ботанически классифицируется как семя фисташкового дерева, но его питательная ценность настолько близка к содержанию других орехов, что мы обычно считаем его орехом. Орехи или нет, но было обнаружено, что фисташки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и предотвращают скачки артериального давления после еды. Они также богаты клетчаткой и витамином B6, что делает их отличным выбором для вегетарианцев и пожилых людей, поскольку оба, как правило, испытывают дефицит витаминов группы B.

2. Миндаль

Питательные вещества в 1 порции (28 грамм), примерно на горсть миндаля:

• Калорийность: 162 ккал
• Волокно: 3.5 г
• Протеин: 6 г
• Жир: 14 г
• Углеводы: 6,1 г
• Витамин E: 37% от IDR
• Рибофлавин: 13% от РСНП
• Магнезио: 19% к индонезийской рупии
• Фосфор: 13% от IDR
• Кальций: 8% по IDR
• Марганец: 34% от IDR

Миндаль полезен для вашего здоровья, поскольку в некоторых исследованиях было установлено, что он помогает при похудании, уменьшает воспаление в организме и даже улучшает уровень плохого холестерина (ЛПНП). Кроме того, употребление миндаля может помочь с резкими скачками сахара при диабете 2 типа и способствовать росту здоровых кишечных бактерий.

3. Орех макадамия

Питательные вещества в 1 порции (28 г), примерно в горсти орехов макадамия:

• Калорийность: 200 г
• Волокно: 2.5 г
• Протеин: 2 г
• Жир: 21 г
• Углеводы: 4 г
• Витамин E: 1% от IDR
• Витамин B6: 5% da IDR
• Магний: 9% от IDR
• Медь: 11% от IDR
• Железо: 6% от IDR

Орехи макадамия являются одними из самых богатых мононенасыщенными жирами, которые помогают предотвратить высокий уровень холестерина ЛПНП, скачки сахара в крови и даже переедание. Таким образом, эти сливочные и хрустящие орехи будут полезны всем, кто хочет похудеть или хочет предотвратить развитие диабета, метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний. Наконец, орехи макадамия содержат соединения, называемые токотриенолами, которые могут защитить клетки мозга от дегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.

4. Фундук

Питательные вещества в 1 порции (28 г), примерно в горсти фундука:

• Калорий: 176 г
• Волокно: 3.5 г
• Протеин: 6 г
• Жир: 9 г
• Углеводы: 6 г
• Витамин E: 37% от IDR
• Медь: 24% от IDR
• Марганец: 87% от IDR
• Магний: 20% от IDR

Фундук содержит немного меньше протеина, чем большинство масличных семян, но он наполнен другими полезными питательными веществами, такими как антиоксиданты, а их сладкий вкус делает их идеальным дополнением к десертам. Есть также некоторые исследования, которые показывают, что они могут помочь нормализовать уровень холестерина и предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Наконец, употребление фундука снижает заболеваемость раком, поэтому помогает защитить организм от некоторых видов фундука.

5. Бразильские орехи.

Питательные вещества в 1 порции (28 г), примерно в горсти бразильских орехов:

• Калорийность: 182 ккал
• Волокно: 2 г
• Протеин: 4 г
• Жир: 18 г
• Углеводы: 13 г
• Витамин E: 8% от IDR
• Магний: 26% от IDR
• Селен: 100% от IDR

Бразильские орехи обладают впечатляющим питательным профилем, поскольку всего одного ореха в день достаточно, чтобы обеспечить необходимый селен, но они также богаты другими важными минералами, которые приносят много пользы для здоровья. Высокое содержание селена в орехах помогает предотвратить проблемы с щитовидной железой. Исследования также показали, что бразильские орехи могут предотвратить когнитивные нарушения, но будьте осторожны, не ешьте более 3-4 орехов в день: высокое содержание селена может вызвать недомогание.

6. Орехи кешью

Питательные вещества в 1 порции (28 г), примерно в горсти орехов кешью:

• Калорийность: 155 г
• Волокно: 1 г
• Протеин: 5 г
• Жир: 12 г
• Углеводы: 9 г
• Витамин E: 1% от IDR
• Магний: 20% от IDR

Орехи кешью особенно богаты антиоксидантами. Кроме того, люди с метаболическим синдромом могут получить особую пользу от этих масличных семян, поскольку исследования показали, что они могут снизить кровяное давление и улучшить пищеварение.

7. Точечные отверстия

Питательные вещества в 1 порции (28), примерно несколько отверстий:

• Калорийность: 188 ккал
• Волокно: 1 г
• Протеин: 3.8 г
• Жир: 19 г
• Углеводы: 3,7 г
• Витамин E: 13% от IDR
• Магний: 18% от IDR
• Марганец: 100% от IDR
• Фолиевая кислота: 9% от РСНП

Точечные отверстия могут быть небольшими, но они содержат полезные питательные вещества, особенно антиоксиданты и лютеин, а последний благотворно влияет на зрение. Небольшое количество проколов также может помочь контролировать аппетит и предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

8. Орехи

Питательные вещества в 1 порции (28 г), примерно пригоршня орехов:

• Калорийность: 182 ккал
• Волокно: 2 г
• Протеин: 4 г
• Жир: 18 г
• Углеводы: 4 г
• Витамин E: 3% от IDR
• Витамин B6: 8% da IDR
• Магний: 11% от IDR
• Цинк: 6% по IDR

Как вы заметили, грецкие орехи содержат больше калорий, чем многие другие масличные семена, несмотря на очень низкое содержание углеводов. Это потому, что грецкие орехи полны полезных жиров, таких как омега-3 и альфа-линолевая кислота. Эти жиры могут объяснить их наблюдаемое благотворное влияние на уровень холестерина и воспаление. Кроме того, грецкие орехи не только выглядят как мозг, но и могут быть полезны для вашего мозга, благотворно влияя на умение рассуждать.

9. Арахис

Питательные вещества в 1 порции (28 г), примерно на горсть арахиса:

• Калорий: 176 г
• Волокно: 3 г
• Протеин: 4 г
• Жир: 17 г
• Углеводы: 5 г
• Витамин E: 21% от IDR
• Ниацин: 19% к IDR
• Фолиевая кислота: 10% от IDR
• Магний: 11% от IDR
• Марганец: 29% от IDR
• Фосфор: 10% от IDR

Арахис интересен тем, что он не масличные, а бобовые. Тем не менее, их питательный профиль очень похож на профиль орехов, поэтому мы считаем, что масличные семена Арахис доступны по цене, их легко найти и они столь же питательны, как и любые другие сушеные фрукты в этом списке. Они богаты несколькими антиоксидантами и аминокислотами, которые помогают предотвратить сердечные заболевания и диабет 2 типа. Одно исследование показало, что употребление арахисового масла без сахара снижает вероятность развития диабета 2 типа у женщин.

10. Пекан

Питательные вещества в 1 порции (28 г), примерно пригоршня орехов пекан:

• Калорийность: 193 ккал
• Волокно: 2.5 г
• Протеин: 3 г
• Жир: 20 г
• Углеводы: 4 г
• Витамин E: 2% от IDR
• Магний: 8% от IDR
• Цинк: 7% от IDR

Как и многие другие масличные семена в этом списке, пекан или американские грецкие орехи богаты полезными питательными веществами, такими как полифенольные антиоксиданты, и, согласно исследованиям, у людей, которые едят много орехов, в крови на 20% больше антиоксидантов, чем у других. Это удивительно, поскольку антиоксиданты могут защитить ваш организм от всех видов дегенеративных заболеваний, таких как рак, диабет и болезни сердца. Наконец, грецкие орехи связывают с улучшением состояния кожи, возможно, из-за высокого содержания в них цинка, и всегда это антиоксиданты.